Top alimentos con magnesio imprescindibles

El magnesio es un mineral con grandes implicaciones a nivel de salud en nuestro organismo. Está demostrado que interviene al menos en 300 reacciones diferentes del cuerpo humano y que resulta crucial para el correcto desempeño de numerosos procesos de vital importancia.

Propiedades del magnesio para nuestra salud

Edad o situación	Cantidad diaria recomendada
Bebés hasta los 6 meses de edad	30 mg
Bebés de 7 a 12 meses de edad	75 mg
Niños de 1 a 3 años de edad	80 mg
Niños de 4 a 8 años de edad	130 mg
Niños de 9 a 13 años de edad	240 mg
Adolescentes (varones) de 14 a 18 años de edad	410 mg
Adolescentes (niñas) de 14 a 18 años de edad	360 mg
Hombres	400–420 mg
Mujeres	310–320 mg
Adolescentes embarazadas	400 mg
Mujeres embarazadas	350–360 mg
Adolescentes en período de lactancia	360 mg
Mujeres en período de lactancia	310–320 mg

Existen alimentos ricos en magnesio que proporcionan las dosis de magnesio que nuestro organismo necesita cada día.

Los alimentos con magnesio nos permiten ingerir el magnesio necesario para que el organismo funciones a la perfección gracias a propiedades como la función reguladora del sistema nervioso, el fortalecimiento y mantenimiento muscular, el control de presión sanguínea o el mantenimiento de unos niveles de azúcar en sangre dentro de lo aceptable.

Además el magnesio contribuye a reducir la fatiga y el cansancio, fortalece los huesos y los dientes, contribuye al normal funcionamiento de la función psicológica y beneficia el proceso de división celular que ocurre en nuestro organismo de forma permanente.

Problemas por falta de magnesio

Si el organismo tiene un déficit leve de magnesio en ocasiones los efectos son apenas perceptibles. El organismo puede soportar un plazo corto de tiempo sin que le aportemos magnesio, ya que cuando detecta que hay poco aporte se pone en marcha para reducir la eliminación de magnesio por la orina.

Si el déficit llega a ser moderado y prolongado en el tiempo no es de extrañar que ya se empiecen a detectar ciertos síntomas como un debilitamiento general del organismo, fatiga habitual, pérdida de apetito y vómitos y náuseas más o menos frecuentes.

Pero el verdadero problema llega cuando existe un déficit grave de magnesio, ya que el cuerpo puede entrar en un proceso en el que el hormigueo sea una constante, los músculos experimentan calambres de forma continua y el cuerpo puede llegar a sufrir convulsiones.

Si te han diagnosticado este problema, seguramente hayan recomendado alimentos con con magnesio y suplementos de este tipo:

Cómo saber si tengo deficiencia de magnesio

• Dolor muscular
• Fatiga y debilidad
• Hipertensión arterial
• Dolor de cabeza
• Calambres en las piernas
• Cambios en el estado de ánimo y ansiedad
• Estreñimiento
• Problemas de sueño

Problemas por exceso de magnesio

Un exceso de magnesio a lo largo del tiempo puede intoxicar nuestro organismo ocasionando alteraciones en el ritmo cardíaco, deterioro de la función de los riñones, estados de letargo y confusión habituales, somnolencia extrema y presión arterial en medidas muy bajas. Además afecta a la debilidad muscular e incluso dificulta la respiración normal.

En casos de intoxicación graves el magnesio puede incluso ocasionar un paro cardíaco.

Sin embargo, es muy complicado sufrir una intoxicación por magnesio, debido a que cuando los niveles están por encima de lo adecuado para el organismo, se excreta en las heces (hasta un 75%) y en la orina (alrededor de un 5%).

Solo con deficiencia renal, el organismo sería capaz de asimilar el exceso de magnesio y causar la intoxicación.

Top alimentos con magnesio

Alimento	Magnesio (mg)	Alimento	Magnesio (mg)
Cacao	420	Arroz integral	150
Germen de trigo	325	Avellanas	150
Almendras	254	Castañas	138
Soja	242	Chocolate puro	100
Levadura de cerveza	230	Gambas	96
Perejil	200	Higos secos	83
Pipas girasol	190	Dátiles	60
Nueces	185	Chocolate con leche	55
Judías secas	185	Guisantes frescos	50

Almendras

Las almendras tienen una concentración de magnesio de hasta 254 mg por cada 100 gramos de consumo, así que bastaría con un par de puñados de almendras al día para ingerir todo el magnesio que nuestro organismo necesita.

Además, también se pueden incluir en todo tipo de recetas de carnes e incluso en galletas y ofrecen muchas propiedades saludables.

Semillas de girasol

Continuando con los frutos secos, las pipas de girasol también cuentan con una concentración de magnesio realmente abundante. Contiene hasta 190 mg de magnesio por cada 100 gramos de pipas, por lo que con un puñado al día tendríamos cubierta la necesidad de magnesio de nuestro organismo.

Un alimento que se puede comer sin cocinar e incluso se pueden añadir a ensaladas.

Garbanzos

Las legumbres son una de las categorías de alimentos que incluyen elevadas concentraciones de magnesio, con especial presencia en los garbanzos. Los garbanzos son alimentos ricos en minerales y fibra e incluyen hasta 140 mg de magnesio por cada 100 gramos de producto.

Por suerte forman parte de nuestra dieta mediterránea y los consumimos en multitud de formas diferentes, tanto en potajes como en ensaladas.

Leer más: 5 propiedades del garbanzo que desconocías.

Chocolate negro

El chocolate puede ser un alimento prohibido para muchas personas por su contenido en azúcar o por la cantidad de calorías que aporta al organismo, pero no por ello hay que dejar de reconocer que también cuenta con interesantes propiedades para el organismo.

Una de ellas es su concentración en magnesio, que puede llegar hasta los 100 mg de magnesio por cada 100 gramos de chocolate negro si este tiene una pureza superior al 70 por ciento.

Pistacho

Volviendo a los frutos secos, ya que son la categoría de alimentos con mayor concentración de magnesio, encontramos que los pistachos también nos aportan una cantidad muy considerable de magnesio si lo incluimos en nuestra dieta de forma habitual.

Por cada 100 gramos de pistachos estamos ingiriendo 120 mg de magnesio. Así que, además de estar deliciosos, los pistachos son un aporte nutricional interesante para nuestro organismo.

Higos secos

Aunque no a todo el mundo le resulta agradable comer higos secos, lo cierto es que por sus propiedades nutricionales bien merece la pena su ingesta.

Por cada 100 gramos de higos secos estamos introduciendo en nuestro organismo hasta 84 mg de magnesio.

Eso sí, tienen que ser higos secos, ya que sin secar la concentración de magnesio es muy inferior.

Pan integral

El pan integral resulta altamente beneficioso para el organismo en múltiples facetas y por ello cada vez le va ganando más terreno al pan blanco tradicional.

Uno de los aportes nutricionales más interesantes del pan integral es el de magnesio, ya que aporta hasta 90 mg de este mineral por cada 100 gramos de pan integral.

Si además se le añaden semillas de girasol u otros frutos secos el contenido en magnesio se multiplica. Otro tipo de pan con elevadas concentraciones de magnesio es el pan de avena.

Plátano

Dentro de la gran cantidad de frutas que podemos consumir es el plátano la que tiene una mayor concentración de magnesio.

Por cada 100 gramos de plátano que introduzcamos en nuestra dieta estamos ingiriendo un total de 27 mg de magnesio. Así que con dos plátanos pequeños o uno de gran tamaño podemos estar cubriendo nuestras necesidades diarias.

Y no solo de magnesio, sino de otro mineral tan importante para la salud y el funcionamiento correcto del organismo como es el potasio.

Estos son algunos de los alimentos de uso habitual con mayores concentraciones de magnesio. Introducir estos alimentos en la dieta resulta treméndamente sencillo y pueden estar presentes en multitud de recetas diferentes. Consumir estos alimentos ante una situación de déficit de magnesio ayuda a alejar los molestos síntomas que esta situación pueda ocasionar.

Leer más: 7 evidencias científicas de las propiedades del plátano.

Suplementos de magnesio

Para personas que sufren de osteoporosis por falta de magnesio, existen en el mercado suplementos ricos en magnesio como complemento a la dieta, aunque lo más natural es el consumo de los alimentos que hemos comentado.

Sin embargo, debido a la baja absorción de algunos, aunque tengan alto contenido en este mineral, nuestro médico puede recetarnos durante un tiempo estos suplementos para recuperar rápidamente los niveles deseables en análisis de sangre.

Tipos de magnesio mineral

Citrato de magnesio

El citrato de magnesio es un tipo de magnesio que va ligado al ácido cítrico. Este ácido lo podemos encontrar de forma natural en las frutas cítricas. De forma artificial también se utiliza como conservante y potenciador del sabor.

Óxido de magnesio

El óxido de magnesio es una sal que combina magnesio y oxígeno. Se suele comercializar en  forma de polvo o cápsula. Es el ingrediente activo principal en la leche de magnesia, un compuesto utilizado para reducir los síntomas del estreñimiento.

Cloruro de magnesio

El cloruro de magnesio es un tipo de magnesio que incluye cloro entre sus comopnentes, un elemento natural para la formación de sales, como el cloruro de potasio o el cloruro de sodio. 

Lactato de magnesio

El lactato de magnesio es la sal que se forma cuando el magnesio se une con el ácido láctico. Este compuesto se produce de forma natural en nuestro organismo a través de los músculos y las células. Además, también se fabrica artificialmente como aditivo conservante.  

Orotato de magnesio

El orotato de magnesio va unido al ácido orótico, una sustancia natural que interviene en la construcción de material genético de nuestro organismo, incluido el ADN.

Malato de magnesio

El malato de magnesio está unido al ácido málico, y lo podemos encontrar en alimentos como la fruta y el vino. Habitualmente se utiliza como aditivo alimentario para mejorar el sabor o añadir un punto de acidez.

Taurato de magnesio

Este tipo de magnesio contiene el aminoácido taurina. Se ha estudiado que el consumo adecuado de taurina y magnesio juega un papel en la regulación del azúcar en la sangre.

L-treonato de magnesio

El L-treonato de magnesio es la sal formada al mezclar magnesio y ácido treónico, un compuesto soluble en agua que deriva de la descomposición metabólica de la vitamina C, y que se absorbe fácilmente por el organismo. 

Sulfato de magnesio

El sulfato de magnesio se forma uniendo el magnesio con el azufre y el oxígeno. Se conoce comúnmente como sal de Epsom.

Glicinato de magnesio

El glicinato de magnesio se obtiene mediante la unión del magnesio mineral y el aminoácido glicina. Nuestro organismo usa la glicina para la creación de proteínas. También lo podemos obtener en alimentos como el pescado, la carne, los lácteos y las legumbres.