Los 12 alimentos con más ácido fólico
Cada vez más podemos encontrar en farmacias y tiendas especializadas suplemento vitamínicos. La realidad es que su consumo sólo está fundamentado cuando existe un problema real de metabolización o falta de consumo de alguna de las vitaminas.
Esto es debido a que si llevamos una alimentación saludable y en cantidades necesarias, podremos introducir en nuestro cuerpo todos y cada uno de los minerales y grupos vitamínicos que necesita. Aumentar la concentración con suplementos alimenticios solo hará que nuestro cuerpo los deseche a través de la orina y puede llegar a ser contraproducente.
Lo que es necesario es aumentar la información del consumidor con el listado de alimentos con más ácido fólico y otras vitaminas. Como siempre se dice, en el equilibrio está la salud y lo vemos día a día con el feedback positivo que recibe la dieta mediterránea y el consumo habitual de todo tipo de verduras, frutas, carnes y pescados.
¿Qué es el ácido fólico?
Cuando escuchamos o leemos sobre el ácido fólico, quizá nos lleve a confusión, ya que es un tipo de vitamina B9 esencial para nuestro organismo, pero que a veces se confunde con el folato.
El folato, también nombrado como vitamina B9, es una vitamina soluble en agua con funciones esenciales en nuestro organismo.
Su actividad sobre nuestro cerupo es favorecer la división celular y estimular el crecimiento y desrrollo desde la etapa inicial en el feto. [ESTUDIO]
Este folato lo podemos encontrar en una gran variedad de alimentos de diversa naturaleza, como vamos a desentrañar a continuación.
La cantidad diaria recomendada de ácido fólico o vitamina B9 es de 400 mg al día para un adulto medio, algo que solo se puede conseguir con el consumo de una amplia variedad de alimentos y una dieta equilibrada.
No tenemos un grupo particular de alimentos con más ácido fólico, como si sucede para otras vitaminas, cuya procedencia está casi limitada a la carne. En este caso, lo podemos encontrar en verduras, carnes, huevos, legumbres y un largo etcétera.
Listado de alimentos con más ácido fólico
1- Legumbres
Entre todas las legumbres pertenecientes a la familia de las fabáceas (Fabaceae), encontramos todo tipo de productos como guisantes, lentejas, frícoles, soja, etc.
La mayoría de estos alimentos contiene una importante concentración de ácido fólico y son una buena fuente de folato.
Muchos de ellos, como los fríjoles, aportan con menos de 200 gramos casi el 33% de las cantidades diarias recomendadas. Otros, como las lentejas, pueden llegar al 90% de la cantidad diaria con menos de 200 gramos.
Además de eso, con las legumbres también obtenemos una buena concentración de fibra, proteínas vegetales, antioxidantes y minerales (potasio, hierro, magnesio y un largo etcétera).
2- Cítricos
En general, clasificamos dentro de los cítricos a los limones, naranjas, mandarinas, pomelos, limas y alguna que otra fruta exótica. Entre todas ellas, de fácil consumo, obtenemos una buena fuente de ácido fólico.
Para ponernos en situación, al tomarnos una naranja de tamaño medio-grande, consumimos cerca de 55 mg de folato, que representa casi el 15% de las cantidades diarias recomendadas (y más del 100% de vitamina C). [INFORMACIÓN ADICIONAL]
Sin duda alguna, la Organización Mundial de la Salud promociona el consumo de todo tipo de verduras para completar la cantidad diaria de vitaminas y antioxidantes que necesitamos y que logran prevenir enfermedades importantes en nuestro organismo (como el cáncer).
3- Huevos
Los huevos son un alimento indispensable para aumentar la concentración de proteínas en nuestro organismo. Además, ya está demostrado que no aumentan el colesterol malo nuestro organismo, por lo que es un ingrediente saludable y que entra dentro de los alimentos con más ácido fólico.
Aunque su concentración en ácido fólico es ligeramente menor que otros, cada huevo proporciona el 6% de la cantidad diaria recomendada de vitamina B9, nada despreciable si solemos tomar huevos para la cena en forma de tortillas (2 o 3 huevos por comensal).
Además, los huevos son una fuente importante de vitamina B12 (11% CDR), ácido pantoténico (7% CDR) y riboflavinas (14% CDR). [INFORMACIÓN]
4- Verduras de hoja verde
Las verduras de hoja verde contiene innumerables vitaminas y minerales altamente concentrados y deben forma parte obligatoria de nuestra alimentación.
Verduras como la espinaca, la cúrcula, lechuga o la col rizada, aun teniendo muy pocas calorías y casi nada de grasa, se encuentra en el top de los alimentos con más ácido fólico.
Por ejemplo, una ración de 30 gramos de espinacas aportan casi 60 mg de ácido fólico, o lo que viene siendo el 15% de la cantidad diaria recomendada.
A su vez, también aportan grandes cantidades de minerales como el potasio, calcio o magnesio, vitamina A y mucha fibra.
Cada vez más surgen ensayos científicos donde demuestran la importancia del consumo de verduras de hoja verde para reducir procesos inflamatorios, diabetes o incluso cáncer. [ESTUDIO]
5- Remolacha
La remolacha es una auténtica bomba en antioxidantes y polifenoles. Su alto contenido en nitratos también se ha asociado con la capacidad de reducir la tensión arterial alta. [ESTUDIO]
En cuanto a los alimentos con más ácido fólico, una remolacha de tamaño medio aporta casi 150 mg de folato, resultando en el 22% de la cantidad diaria recomendada.
Además, aporta un 7% de vitamina C. El resto de vitaminas, la cantidad aportada no es muy importante (inferior al 2% de riboflavina, niacina, tiamina, etc.)
Uno de los minerales que más aporta es el manganeso, donde una remolacha de tamaño medio (80 gramos), aporta el 13% de la cantidad diaria recomendada (0,3 mg).
6- Espárragos
Los espárragos contiene una alta cantidad de fibra y antioxidantes con propiedades antiinflamatorias y antimicrobianas.
Entre otros minerales y vitaminas, el folato que contiene para una ración de 90 gramos (6 espárragos) es de 134 mg, casi el 35% de la cantidad diaria recomendada.
Sin embargo, tampoco se queda corto con el aporte de otras vitaminas ya que, por ejemplo, la cantidad anterior consumida supone el 18% de vitamina A, 12% de vitamina C o 57% de vitamina K.
El espárrago se convierte en un gran alimento muy completo con propiedades saludables para el organismo que no debemos desperdiciar.
7- Coles de Bruselas
En general, todo tipo de brasicas, como las coles de Bruselas, coliflor o brócoli, aoprtan un compendio alto de fibra, minerales y vitaminas altamente concentradas.
Ya sea preparado de las distintas formas de consumo (codido, al vapor, horno, etc.), las coles de Bruselas entran dentro de los alimentos con más ácido fólico, ya que por cada col ingerida (aproximadamente 20 gramos), aportamos al organismo el 3% del folato necesario, y por su puesto, al tomarlo tomamos más de una col de Bruselas.
Además del ácido fólico, las coles de Bruselas también nos aportan una altísima fuente de vitamina K (37% de la CDR por cada col), un gran surtido de minerales y fibra.
Algo que tampoco podemos olvidar es la presencia en este alimento del antioxidante kaempferol, asociado a numerosos beneficios para la salud. [ESTUDIO]
8- Nueces y otras semillas
Los frutos secos nos aportan mucha energía (son altos en calorías sanas), proteínas y grupos minerales.
Sin embargo, también están en el top de los alimentos con más ácido fólico. Las nueces, por ejemplo, aportan por ración (30 gramos) 28 mg de folato, lo que representa el 7% de la cantidad diaria recomendada.
Como ya dijimos en el artículo sobre las propiedades de las nueces, es recomendable el consumo diario (máximo una ración de 3 o 4 nueces o 30 gramos) de este y otros frutos secos.
A su vez, las nueces nos aportan un 6% de la CDR de tiamina, un 22& CDR de cobre, 48& de manganeso y un 8% de fibra. Por otro lado, no hay que desprestigiar otras semillas como las de lino, las almendras o las avellans, con cantidades muy altas de vitaminas, minerales y fibra.
9- Hígado y carne en general
El hígado es un altísima fuente de hierro, pero también hay vitaminas presentes en las carnes y, especialmente en los órganos y casquería.
De hecho, está entre los alimentos con más ácido fólico, donde una ración de 68 gramos (un filete pequeño) aporta 172 mg (el 43% de la cantidad diaria recomendada).
Tenemos además una altísima concentración en riboflavina (137% CDR), vitamina B6 (35% CDR), vitamina B12 (800% CDR) y minerales, especialmente, cobre, zinc y hierro.
Generalmente, se usa la carne como aporte alto de proteínas. Sin embargo, debe complementarse de manera obligatoria con verduras y hortalizas, ya que no contiene nada de fibra y apenas contiene vitamina C, D, E o K.
10- Germen de trigo
Existen actualmente una gran variedad de cereales, como el trigo, con un alto aporte de fibra, minerales y, por supuesto, folatos.
Concretamente el germen de trigo, que podemos adquirir en muchos supermercados, una ración de 115 gramos aporta 323 mg de folato, cerca del 80% de la cantidad diaria recomendada.
A su vez, también aporta altas concentraciones de una gran variedad de vitaminas, como la tiamina (144% CDR), niacina (39% CDR) y vitamina B6 (75% CDR).
No hay que desprestigiar nunca el alto aporte de fibra del germen de trigo y otros cereales. En este caso concreto, aporta más del 60% de las necesidades diarias de fibra una sola taza de 115 gramos.
11- Brócoli
El brócoli, como otras verduras del género de las brásicas, es una bomba de vitaminas, fibra y minerales que debemos de introducir en nuestra dieta.
Normalmente cocinado podemos tomar la mitad de un brócoli (unos 150-200 gramos), por lo que con los 95 mg por ración, entra en el top 10 de los alimentos con más ácido fólico.
Sin embargo, también hay que contar una altísima concentración de vitamina k (192% CDR), vitamina C (224% CDR) y vitamina A (19% CDR), entre otras.
En fibra también aporta 3,9 gramos por ración (16% CDR), y un equilibrado balance de minerales donde también destaca el manganeso (16% CDR).
Además de los componentes nutricionales, también hay que contar con los fitocompuestos que activan el organismo, como el sulforafano, con propiedades que actualmente están siendo investigadas por la comunidad científica en relación a la prevención contra el cáncer. [ESTUDIO]
12- Papaya, plátanos y aguacate
Pasamos, por último, al listado de frutas que están dentro de los alimentos con más ácido fólico.
Entre todas las frutas, tenemos que destacar el aguacate, los plátanos y la papaya.
Empezando por la papaya, una pieza de tamaño normal aporta 116 mg de folato, representando el 29% de la cantidad diaria recomendada.
En el caso del plátano, una pieza, además del alto aporte de potasio, contiene 23,6 mg (6% CDR).
Por último, el aguacate, con grandes propiedades medicinales por sus ácidos grasos insaturados, aporta 163 mg de folato (41% de la cantidad diaria recomendada). Su uso cada vez se está haciendo más internacional.
Se puede utilizar en ensaladas, tostadas, para preparación de salsas (guacamole), etc.
Diferencia entre el ácido fólico y el folato
Aunque hemos hablado de los alimentos con más ácido fólico, existen diferencias entre el concepto del ácido fólico y el folato como tal.
Algo que mucha gente se puede preguntar llegados a esta altura del artículo dedicado al folato es su diferencia con el ácido fólico.
Resulta que aunque estén muy relacionados, no son iguales, sino que pertenece a distintas formas de vitamina B9 que podemos asimilar.
Es muy común tratarlos por igual y muchas veces no se establecen diferencias cuando se crea una tabla nutricional de distintos alimentos.
Folato
el folato es la forma activa de la vitamina B9, conocido científicamente como ácido levomefólico o 5-metiltetrahidrofolato (5-MTHF).
Una vez ingerimos folato, el sistema digestivo se encarga de transformarlo en 5-MTHF antes de pasar al torrente sanguíneo.
Ácido fólico
El ácido fólico es una forma sintética de vitamina B9, también conocida en el argot científico como ácido pteroilmonoglutámico. Sin embargo a día de hoy y entre el público en general, el ácido fólico es semejante al folato, por eso hemos hablado de los alimentos con más ácido fólico.
Es muy común ver el concepto de ácido fólico en los suplementos alimenticios procesados. Sin embargo, en los alimentos naturales interesa la cantidad de folato.
Durante muchos años, se pensaba que el ácido fólico se asimilaba bastante mejor que el folato. Sin embargo, una dieta que contiene una variedad de alimentos integrales ricos en folato ha demostrado ser casi igual de efectiva. [ESTUDIO]
Suplementos para sustituir alimentos con más ácido fólico
Si sufrimos de problemas digestivos o alergias y no podemos consumir alimentos con ácido fólico, tenemos también alternativas en forma de suplementos, como los que os vamos a mostrar aquí.
¿Conoces otros alimentos con más ácido fólico beneficiosos para el organismo?
