Beneficios de los altramuces secos avalados por la ciencia
Los altramuces secos forman parte del grupo de semillas comestibles de la familia Fabaceae. Muchas de estas especies nos dejan un gran abanico de legumbres y productos con alto contenido en proteínas, bajo en grasas y multitud de principios activos beneficiosos para la salud.
Menos conocido que una lenteja o un garbanzo, los altramuces secos son una alternativa para completar una dieta saludable. Además, varios estudios científicos reflejan cualidades muy positivas de su consumo frente a enfermedades como la hipertensión, el colesterol alto o la diabetes, entre otros.
Por ello, hemos querido dedicar un artículo a esta no tan famosa legumbre que puede comerse como aperitivo y que tiene una gran cantidad de funcionalidades.
Un hábito de consumo ideal es introducir en nuestra dieta diferentes frutos secos y legumbres que nos aportan una gran variedad de minerales, vitaminas, fibra y grasas saludables.
¿Qué son los altramuces?
Los altramuces son legumbres comestibles muy conocidas en la zona Mediterránea. Aunque el nombre común más conocido es altramuz, también se conocen en algunas zonas como chocho o lupín.
El nombre científico de la planta es Lupinus albus, conocida vulgarmente como lupín o lupino. El origen de esta legumbre es de Egipto, y resulta muy beneficiosa ya que contiene una gran fuente de proteínas vegetales y alto contenido en fibra digerible.
Otra funcionalidad adicional, muy valorada actualmente, es que no contiene gluten, por lo que pueden ser ingerida por personas celíacas.
Taxonomía de la planta
- Familia: Fabaceae
- Género: Lupinus
- Especie: Lupinus albus
- Nombres comunes: altramuces, lupinos, chochos.
Composición nutricional
Por cada 100 g de altramuces secos consumidos:
- Energía: 155 kcal
- Proteínas: 15,7 g
- Hidratos de carbono: 10,2 g
- Grasas: 4,2 g
- Fibra: 6,7 g
Minerales presentes
| Calcio | 176 mg |
| Hierro | 4.36 mg |
| Potasio | 1013 mg |
| Magnesio | 198 mg |
| Sodio | 15 mg |
| Fósforo | 440 mg |
| Iodo | trazas |
| Selenio | 8,2 µg |
| Zinc | 4,75 mg |
Los altramuces secos son una fuente alternativa de proteínas de origen vegetal. Ya sabes la diferencia que puede existir entre las proteínas vegetales y animales, y entre las del reino vegetal, las legumbres de este tipo y algunas semillas de frutos secos son las que nos ofrece una mayor riqueza.
En cuanto a vitaminas, los altramuces secos aportan una riqueza notable en vitamina del grupo B, esenciales para el correcto funcionamiento del sistema nervioso.
| Vitamina A | 6,9 µg |
| Vitamina B1 | 0,64 mg |
| Vitamina B2 | 0,22 mg |
| Vitamina B3 | 2,19 mg |
| Vitamina B6 | 0,36 mg |
| Vitamina C | 4,8 mg |
El folato también es un elemento indispensable en la dieta, aportando los altramuces una cantidad significativa del 25% de la cantidad diaria recomendable por cada 100 gramos. El folato está intimamente relacionado con una buena salud cardiovascular y como regulador de la presión arterial.
A nivel de grasas, tiene una cantidad significativa (8-12%) como fuente de reserva, con un gran protagonismo de los ácidos grasos saludables omega 3 y omega 6. Recuerda que existen otros alimentos nuevos, como las algas comestibles, que también son una fuente importante de riqueza en este tipo de grasas.
Presencia de fitoesteroles y alcaloides
Entre los principios activos de los altramuces secos, hay un tipo de esterol vegetal denominado fitoesterol que tiene importantes funcionales como el bloqueo en la absorción del colesterol LDL a nivel intestinal.
Estos fitoesteroles también han demostrado científicamente reducir la inflamación de órganos, prevenir enfermedades de tipo cardiovascular y reducir la hipertensión.
Otro compuesto interesante que nos aporta esta semilla es un alcaloide conocido como lupanina. Investigaciones científicas han concluido que este elemento reduce los niveles de de azúcar en sangre, por lo que es un alimento hipoglucemiante.
Beneficios de consumir altramuces secos
Los altramuces secos y el colesterol LDL
El colesterol es la principal causa de infartos de miocardio e ictus entre los países occidentales, y está intimamente relacionado con la dieta que llevamos a cabo diariamente. Varios estudios internacionales, como el realizado por el Departamento de Fisiología Nutricional de la Universidad Friedrich Schiller de Jena (Alemania), han concluído que la proteína presente en los altramuces secos favorece la reducción del colesterol LDL a nivel plasmático, y lo mejor de todo es que se puede conseguir en un corto plazo de tiempo.
Otros ensayos clínicos se han realizado directamente sobre pacientes diagnosticados con hipercolesterolemia, evaluando los niveles de colesterol en un plazo de 2 meses. El informe detallaba cómo la proteína de los altramuces secos reducían considerablemente los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares, entre ellos la hipercolesterolemia.
Equilibran el azúcar en sangre
La diabetes es una de las principales enfermedades del siglo XXI, y también está muy influenciada por la alimentación, especialmente severa en personas que toman una alta cantidad de grasas y bajo contenido en fibra.
Se ha estudiado científicamente la respuesta del metabolismo de la glucosa con la ingesta de altramuces, reduciendo la carga glucémica notablemente. Los efectos antiinflamatorios que los fitoesteroles producen también influyen positivamente en la regulación del azúcar, según informes desarrollados en Australia y Francia.
El estudio desarrollado por el Journal of Functional Foods muestra que las semillas de altramuz reducen la producción de sustancias relacionadas con los procesos de inflamación. Esto es un paso interesante para prevenir enfermedades desarrolladas a medio-largo plazo como el síndrome metabólico, la obesidad o enfermedades crónicas cardiovasculares. [Ver informe completo]
Otro aspecto positivo de los altramuces secos es su poder hipoglucemiante, consiguiendo bajar el nivel de azúcar en el torrente sanguíneo, y siendo un alimento especialmente indicado para personas que sufren de diabetes.
La presencia de folatos y minerales como calcio o magnesio también ayudan a eliminar la acumulación de sales (que favorece la retención de líquidos) y combatir el ácido úrico.
Alto contenido en proteínas
Las legumbres y frutos secos son una fuente altamente atractiva de proteínas de origen vegetal. Las principales variedades de altramuces tienen una concentración que varía entre el 23 y el 33%.
Lo especialmente interesante de Lupinus albus es que su proteína es fácilmente digerible (entre el 85 y el 90% del total). De hecho, cubre uno de los mejores perfiles nutricionales a nivel de composición y variedad de aminoácidos en sus proteínas.
Preparación de las semillas de altramuces secos
Actualmente tienes la posibilidad de comprar altramuces secos o almacenados en conserva (en tarros de cristal y cierre hermético). En caso de que compres los primeros, la opción más sencilla de prepararlos es a través de la siguiente forma.
- Poner a remojo las semillas secas de altramuz en agua fría el día anterior.
- Cuando se hidraten, las escurrimos bien y las añadimos a una olla, cubriéndolas con agua.
- Aportamos un poco de sal y hervimos durante 20 minutos.
- Una vez tengamos cocidos los altramuces, las volvemos a sumergir en agua fría.
- Cambiaremos el agua todos los días y las conservaremos durante 5 días. De esta forma conseguimos eliminar los taninos que le dan un sabor amargo.
