Descubre los beneficios de la avena
La avena es un tipo de cereal que se ha incorporado en los últimos años a muchos alimentos. Desde la antigüedad ha sido utilizado por su alto contenido en proteínas, fibras y minerales, a un coste muy bajo.
Sin embargo, los beneficios de la avena van mucho más lejos el aporte nutricional, ya que por la composición en principios activos y fitoesteroles, puede ayudarnos a mejorar nuestro estado de salud.
La avena pertenece a la familia de las poáceas y está extendido como alimento y como forraje (dependiendo de la concentración de proteínas) por todo el mundo.
Su composición nutricional es rica en proteínas, carbohidratos, fibras y todo tipo de vitaminas, aunque eso lo vamos a ver, detenidamente, más adelante.
El consumo de avena es muy variable dependiendo del país donde nos encontremos. En España, por ejemplo, su consumo es de 0,43 a 0,45 kg/persona y año. Si por ejemplo nos vamos al continente americano, el consumo de este cereal es mucho mayor, con un valor superior a 2 kg/persona y año (como en muchas otras zonas de Europa).
Un país record en el consumo de la avena es Dinamarca, con una cantidad superior a los 9 kg/persona y año, 20 veces superior al consumo en España.
Sin embargo, lo que sí sabemos es que los beneficios de la avena se están dando a conocer y eso hace que su consumo en todo el mundo se haya ido incrementando en los últimos 5 años.
En general, los beneficios de la avena están muy ligados a la mejora del tránsito intestinal, debido a su alto contenido en fibra. El principal origen de los problemas gastrointestinales de occidente vienen dados por el bajo consumo en fibra y el alto aporte de grasas y proteínas.
Introducir este producto y aprovecharse de los beneficios de la avena es sencillo si conoces las principales recetas que incluyen este alimento. No te preocupes, en la parte final de este artículo te daremos algunas ideas.
Propiedades y beneficios de la avena
La avena se considera como uno de los cereales más completo que existe, debido, entre otros motivos al aporte nutricional. Vamos a verlo detenidamente.
Gran aporte nutritivo
La avena contiene proteínas, principalmente B1, B2, B5, B6 y E, junto a minerales como cobre, magnesio, hierro y manganeso. Este alto poder nutritivo está reunido en un alimento que parece simple, pero que consigue que de un solo bocado se esté tomando una buena cantidad de componentes positivos para la salud.
Los beneficios de la avena radican, en parte, en la composición mineral, aporte de vitaminas, cero colesterol y mucha fibra. Sin embargo, también por la actividad de sus principios activos.
Composición nutricional (100 gramos)
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Composición mineral de la avena (100 gramos)
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Composición vitamínica de la avena (100 gramos)
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En este sentido, y al contrario que con los extractos de plantas, el consumo de 100 gramos de avena es particularmente sencillo, ya que es una fuente alta de proteínas de bajo coste y fibra, sin contraindicaciones por consumo elevado.
Teniendo en cuenta que, de forma general, necesitamos consumir al día 10 miligramos de hierro, la avena aporta el 72% de las necesidades de este mineral.
Los beneficios de la avena son altamente interesantes para personas que sufren anemia, y es recomendable incorporarlo a la dieta de alimentos ricos en hierro, como la carne roja, el marisco o los frutos secos.
Beneficios de la avena por sus componentes activos
Además de toda la composición nutricional, mineral y de vitaminas de la avena, también encontramos flavonoides y fitoesteroles interesantes y con propiedades medicinales.
- Ácidos fenólicos
- Flavonoides
- Fitoesteroles
- Avenantramida (AVAs)
- Saponinas esteroidales
- Betaglucano
El efecto de la fibra soluble beta-glucano
La fibra que posee la avena se denomina beta-glucano, es un tipo que actúa a nivel del intestino, aportando una buena motilidad a nivel digestivo. Además, el betaglucano favorece el desarrollo de la microbiota propia del intestino.
La fibra también hace a la avena beneficiosa para aquellos que padecen diabetes, pues absorbe glúcidos evitando que pasen a la sangre, provocando alteraciones en el nivel de insulina y azúcar.
Hemos comentado la presencia de beta-glucano, un tipo de polisacárido que forma parte de la fibra soluble. Tiene una fácil disolución en agua y crea una especie de pasta algo espesa similar a la de un gel.
Los beneficios estudiados por la comunidad científica del beta-glucano caracterizan las propiedades de la avena:
- Beta-glucano favorece la flora microbiana en el intestino.
- Limita la respuesta de la insulina y equilibra el azúcar presente en el torrente sanguíneo.
- Reduce los niveles de colesterol LDL (malo), sin efecto sobre las lipoproteínas de alta densidad (HDL), o denominadas «colesterol bueno».
- Gran poder saciante.
La avena es rica en antioxidantes
Su contenido en avenantramidas, un tipo de polifenol, hace que sea un alimento con alto poder antioxidante. Es capaz de retirar los radicales libres para frenar la oxidación celular y el envejecimiento que esto provoca.
La avena contiene una gran cantidad de antioxidantes y elementos vegetales beneficiosos para el organismo, conocidos como polifenoles. Lo más llamativo es un grupo único de antioxidantes encontramos en la propiedades de la avena, denominados avenantramidas.
Las avenantramidas ayudar a disminuir los niveles de presión arterial (como también lo hacen otros alimentos) al incrementar la producción de óxido nítrico. Este elemento gaseoso favorece el incremento de diámetro de los vasos sanguíneos por expansión, aumentando el flujo de la sangre [Ver estudio sobre la avenantramida]
El efecto de este polifenol no se queda solo ahí y también se ha estudiado sus efectos frente a los procesos inflamatorios y contra la picazón por dermatosis xeróticas.
Las avenantramidas son compuestos fenólicos presentes en la avena en una cantidad aproximada de 300 ml/L (ppm)
La grasa que aporta es insaturada
La grasa es imprescindible en la dieta pero hay que saber qué tipo se ha de tomar y las insaturadas son las más beneficiosas para el organismo y no se relacionan con el aumento de peso e incluso disminuyen la tasa de mortalidad entre sus consumidores.
Es interesante tratar de cambiar los hábitos dietéticos, intentando intercambiar las grasas trans (bollería industrial, aperitivos y todo tipo de alimentos precocinados, etc.) y las saturadas (carne, mantequilla, margarina…) por las grasas no saturadas que nos puede aportar, entre otros, la avena.
Por ello, los beneficios de la avena también están ligados a la alta concentración de fibra y el contraste con grasa beneficiosa para nuestro organismo (al contrario de la saturada).
Pueden reducir los niveles de colesterol malo (LDL)
El colesterol malo (LDL) está asociado con innumerables enfermedades cardiovasculares, siendo el más conocido el infarto de miocardio. De hecho, es la principal causa de muerte a nivel mundial en el mundo occidental.
Las propiedades de la avena frente al colesterol están basadas en la concentración de la fibra soluble beta-flucano, el cual se ha demostrado científicamente sus beneficios para reducir el colesterol total, en base a disminuir la concentración del colesterol malo (LDL).
Una dieta recomendable exige una cantidad mínima de 3 g/día de β-glucano. Con ello se puede conseguir una reducción de entre 0,25 mmol/L y 0,3 mmol/L de lipoproteína de baja densidad (LDL), sin efecto sobre las de alta densidad o colesterol bueno (HDL). [Efecto reductor del colesterol con β-glucano]
Por tanto, una disminución del colesterol malo que obstruye las arterias hace que las probabilidades de sufrir un infarto de miocardio disminuyan considerablemente. Información adicional revela que la ingesta de esta fibra beneficiosa de la avena junto con vitamina C favorece aun más la oxidación del colesterol.
Sus hidratos de carbono son de absorción lenta
Los beneficios de la avena pasan porque los hidratos de carbono que se consumen de ella son de absorción lenta. Esto supone tener la sensación del estómago lleno durante más tiempo.
El consumo de barritas energéticas ricas en este cereal a medias entre el desayuno y la comida o la comida y la cena reduce el apetito y el consumo de otros productos ricos en grasas y aceites no saludables.
Este beneficio es muy interesante para aquellos a los que les guste comer entre horas, la avena permite estar saciado durante horas gracias a su lenta absorción y consigue que no estemos siempre pensando en tomar algo.
- Reduce el estreñimiento y mejora el tránsito intestinal.
- Fuente energética de bajo coste.
- Composición mineral muy equilibrada.
- Ayuda en el control glucémico.
- Fuente alta de fibra (2 cucharadas suponen el 12% de la fibra recomendable diaria).
- La familia de las vitaminas B protegen el sistema nervioso.
La avena puede mejorar el control del azúcar en la sangre
Día tras día vemos como la cifra de personas diabéticas aumenta considerablemente y, sin lugar a dudas, está intimamente relacionado con la alimentación y la dieta que llevamos.
La disminución de la sensibilidad a la hormona insulina origina la diabetes tipo 2, por lo que continuamente se buscan alimentos que aumenten dicha sensibilidad.
Los beneficios de la avena pueden afectar a la concentración de glucosa en el torrente sanguíneo y mejorar la sensibilidad a la insulina. En este caso, volvemos otra vez a hablar de la fibra soluble β-glucano, con un efecto en la disminución de la respuesta de glucosa posprandia. [Respuesta del consumo de avena con diabetes tipo 2]
Las conclusiones de sus efectos revelan que el gel que se crea en la mezcla de esta fibra y el agua reduce la digestión de los alimentos, que permanecen más tiempo en el estómago con sensación de plenitud, reduciendo a su vez la tasa de absorción de glucosa en sangre y los picos o altibajos de este azúcar, que reduce la sensibilidad a la insulina.
Una dieta rica en avena reduce el sobrepeso
Unido al apartado anterior, la sensación de plenitud y la reducción del vaciado del estómago por el gel del β-glucano, hace que introduzcan menos calorías al organismo y tardemos más tiempo en volverlas a introducir.
Es por ello que los beneficios de la avena están recomendados para tomar, especialmente en el desayuno, ya que pasamos mucho tiempo hasta la siguiente ingesta y nos aporta un volumen equilibrado de fibra, proteínas y carbohidratos en las primeras horas de la mañana.
La conocida como hormona de la saciedad, está relacionada con la producción del péptido YY (PYY), que a su vez, está influenciado con la cantidad de beta-glucano que introduzcamos a través de la alimentación.
Las propiedades de la avena mejoran la salud de la piel
En muchos geles y jabones que compramos en supermercado vemos que un ingrediente principal es la avena, y no precisamente por el aroma que desprende, ya que no es muy característico.
Diversos estudios y ensayos clínicos han hallado beneficios en la avena en el cuidado de la piel. la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) ha considerado que la avena coloidal se puede utilizar como sustancia protectora para la piel desde el año 2003.
En los ensayos se ha demostrado potencial antiinflamatorio frente a la picazón asociada con la piel seca, por lo que puede utilizarse para reducir erupciones cutáneas, eritemas, quemaduras y eccemas.
Lo que sí hay que tener en cuenta es que para disfrutar de estos beneficios de la avena, hay que aplicarla directamente sobre la piel, ya que no se tienen en cuenta si es ingerida, o no produce ningún síntoma positivo.
Pueden disminuir el riesgo de asma infantil
El asma infantil es una enfermedad en auge en el mundo occidental y está siendo sometida a muchos estudios para encontrar alimentos o medicamentos que ayuden a regularla.
Se ha demostrado como iniciar cuanto antes la alimentación con sólidos previene la aparición de asma infantil. Sin embargo, también se han dado cuenta de que no todos los alimentos sólidos funcionan.
Esta dificultad respiratoria del asma en los niños pequeños puede reducirse con la ingesta de avena en una edad temprana, aunque no se sabe realmente por qué sucede. [Asma infantil y consumo de avena]
La avena reduce el estreñimiento
Un hábito de consumo alto de fibra en la dieta reduce el estreñimiento, ya que está intimamente asociado con la dureza y facilidad para realizar las deposiciones. La mayor parte de la población no consume suficiente fibra, según las estadísticas de la OMS.
Cualquier producto rico en fibra, como el salvado de avena o el grano puede ayudar a reducir el estreñimiento, especialmente en personas ancianas, que son las que más dificultades tienen.
En varios ensayos clínicos en ancianos en geriátrico, se ha demostrado una reducción significativa (p <0.001) del uso de laxantes en el grupo que consumió diariamente salvado de avena.
Beneficios de la avena en distintas recetas
Por último, para aprovecharse de los beneficios de la avena e incorporarla a la dieta hay que saber conjugarlo en recetas interesantes, sabiendo que la avena se puede encontrar en copos, bebida, grano, salvado, etc.
A continuación te mostramos algunas de las más sencillas.
Barritas energéticas de avena
Prepara tus propias «barritas energéticas» para tomar este snack en cualquier lugar. Necesitarás avena en copos como elemento principal y el resto de ingredientes corren a tu cuenta, puedes elegir lo que más te guste. Por ejemplo, puedes crear barritas con plátanos y arándanos; añadirle frutos secos, miel o chocolate.
Únicamente hay que mezclar concienzudamente los ingredientes escogidos hasta crear una masa viscosa y algo pegajosa, crear el tamaño de barrita deseado y hornearlas durante 15 o 20 minutos.
Unos pancakes diferentes
Los típicos pancakes americanos pueden cambiar su receta para añadirles este rico cereal. A la ya utilizada mezcla con leche, huevos, plátano con esencia de canela y vainilla se le pueden incorporar copos o granos de avena para darle un sabor diferente.
La forma de preparación y cocinado de las tortitas será idéntica, lo único que cambiará será el sabor, siempre a mejor, y los beneficios que tu organismo saque de este desayuno diferente.
Una forma fácil de aprovecharse de los beneficios de la avena desde la primera ingesta de por la mañana.
Un smoothie con avena
En los últimos años, los batidos fríos son ahora llamados smoothies y no paramos de verlo en cadenas de restaurante. Si te gusta su sabor, puedes hacerlo de forma muy sencilla en casa, a la vez que le añades un toque de avena.
Por ejemplo, para hacerlo con sabor a fresa: mezcla en una licuadora o batidora fresas congeladas, un yogur, leche, avena y azúcar, miel o edulcorante para endulzar el smoothie.
En pocos minutos tendrás lista una bebida refrescante con todos los beneficios de la avena y de la fruta utilizada.
Si quieres incorporar la avena a la dieta pero te cuesta hacer una de estas recetas, por muy sencilla que sean, siempre podrás añadir la avena a la fruta que tomes, a los yogures, a tu zumo de naranja o bien a batidos.
Siempre podrás echar unos cuantos copos a tu tazón de cereales para aprovecharse de los beneficios de la avena, sin necesariamente modificar tu dieta.
No tendrás que preparar nada, solo incorporar la avena en granos o copos para sumar su sabor a la comida original.
Os añadimos un listado de recetas con diferentes usos de este ingrediente, para disfrutar de sus propiedades:
- Galletas y bizcochos de avena.
- Batidos y smoothies de yogur o leche con avena.
- Ensaladas con avena.
- Panes salados (pan de molde intregral y pan integral con semillas).
- Hamburguesas rebozadas con avena.
- Sopa con avena (como espesante).
Avena y los celíacos
Las personas celíacas están a la orden del día, evitando consumir cualquier alimentos que contenga gluten.
Por ello, se han analizado la importancia de la avena y su repercusión en esta enfermedad. Parece ser que la avena no afecta de forma significativa a personas celíacas, ni produce ningún efecto negativo a nivel de análisis de sangre o biopsia intestinal.
Sin embargo, es necesario profundizar en los ensayos clínicos para obtener información de mayor calidad. Lo que sí se ha registrado varios casos de celíacos con problemas de digestión de la avena, que encuentran dificultades para digerir la proteína avenina.
