Descubre las propiedades del sésamo
La moda de los superalimentos ha entrado para quedarse. Aquellos ingredientes que tienen una magnífica composición nutricional, bajos en grasas y alta concentración de vitaminas.
Entre ellos, hay que incluir muchas semillas de plantas históricas, entre ellas las de la chía, lino, amapola o sésamo.
Las propiedades del sésamo vienen de la perfecta unión entre su composición nutricional y los componentes químicos presentes en ella.
Como verás a lo largo del artículo, las semillas de sésamo nos proporcionan multitud de beneficios y cada vez más podemos verlas en panes de hamburguesa, comoida china, sushi, ingredientes de Oriente Medio, etc.
Vamos a ir poco a poco descubriendo su origen, las características de la planta, su composición nutricional y las propiedades del sésamo.
El origen del sésamo
El sésamo y más concretamente sus semillas provienen de una planta cuyo nombre científico es Sesamum indicum.
Esta planta, conocida vulgarmente también como ajonjolí, especialmente en el continente americano, proviene de África y la India.
A partir de ahí, fue transportada por los esclavos que se asentaron en América.
Como cualquier otra semilla, su contenido calórico es alto, ya que a partir de algo tan pequeño se guarda suficiente energía para permitir su germinación y el desarrollo de la planta hasta las primeras raíces.
Composición nutricional
El perfil nutricional de esta semilla es muy interesante. El sésamo está formada principalmente por ácidos grasos insaturados (poli y monoinsaturados), también nos aporta proteína vegetal y fibra.
En cuanto a los micronutrientes, el ajonjolí es fuente de minerales como magnesio, fósforo, hierro, calcio, zinc, potasio. ¿Qué vitaminas tiene el sésamo? Pues estas diminutas semillas nos aportan vitaminas del grupo B como la B1 o Tiamina, folato o B9 y vitamina E.
Valores para 100 gramos
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En cuanto a su concentración mineral, destacan las altas concentraciones de calcio (80% de la cantidad diaria recomendada), hierro (182%), Fósforo (90%) y potasio (23,5%).
Contenido en vitaminas
La principal concentración de vitaminas la vemos en la vitamina B1 o tiamina, que con la ingesta de 100 gramos cubrimos casi el 66% de la cantidad diaria recomendada.
La segunda concentración más alta de vitaminas en el sésamo la encontramos con la vitamina B2, que cubre el 19% de la cantidad mínima diaria.
En cuanto al resto de vitaminas, la concentración es bastante baja y debe suplirse con otros alimentos.
Contenido mineral
Contenido por cada 100 gramos
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En cuanto al aporte mineral, ofrece muchas ventajas dado los valores tan altos en concentración que ofrece y bajo en sodio.
Destaca principalmente su alto aporte de hierro, para luchar contra la anemia, calcio, fósforo y magnesio que, unido a los grupos vitamínicos que tiene, tiene una alta absorción en el organismo.
Propiedades del sésamo
Muchas de las propiedades medicinales y curativas que vamos a comentar no están relacionadas con la composición nutricional sino con los fitoquímicos protectores que contienen las semillas de sésamo.
La mayor parte de la concentración de grasas en el sésamo son insaturadas, consideradas mucho más beneficiosas que las saturadas.
Por otra parte, destaca entre las propiedades del sésamo su concentración en lecitina y fitoesteroles.
Ambos compuestos, tienen acción directa frente a distintas enfermedades y propiedades que sufre el ser humano en pleno siglo XXI.
Igualmente, dentro de las propiedades del sésamo encontramos otros compuestos como el lignano y la sesamina.
- Lecitina de sésamo: con propiedades antioxidantes y protectoras del sistema cardiovascular
- Lignanos: metabolitos secundarios de las plantas con propiedades antioxidantes.
- Sesamina: sustancia presente en el aceite de sésamo con actividad reductora del colesterol LDL.
- Sesamol: un potente antioxidante con acción antifúngica (frena el desarrollo de hongos).
Reduce el colesterol malo
Tanto la lecitina de sésamo como distintos fitoesteroles ofrecen acción directa frente a la acumulación de colesterol malo.
Estos compuestos actúan reduciendo la viscosidad de las grasas, facilitan su disolución y reducen su capacidad para unirse a las paredes de arterias.
Este alimento, junto con las semillas de amapola, constituyen un beneficio medicinal frente al aumento del colesterol malo.
Protector intestinal
Algo a destacar de las propiedades de las semillas de sésamo es su moderado contenido en fibra (lo hemos podido ver en la tabla anterior).
100 gramos de sésamo equivalen al 10% de la cantidad mínima diaria que se recomienda tomar de fibra.
Si bien, otras semillas, como las de lino o chía contienen más volumen de fibra, también ayuda a mejorar el tránsito intestinal por incorporación de fibras vegetales a nuestra alimentación.
Con ello, prevenimos posibles estreñimientos y fomentamos la prevención de enfermedades intestinales.
Interviene en el sistema cardiovascular
Son los fitoesteroles y los ácidos grasos insaturados los que actúan mejorando el sistema cardiovascular de forma indirecta.
Esto se consigue reduciendo la acumulación de grasa en el torrente sanguíneo, manteniendo a raya el colesterol LDL y favoreciendo el aporte mineral que regula nuestro metabolismo.
Prevención de la anemia
Una de las propiedades del sésamo a destacar es su alto aporte en hierro, muy por encima de otros alimentos que considerábamos como una rica fuente de este microelemento.
El consumo de 100 gramos de semillas de sésamo proporciona casi el doble de la cantidad mínima diaria recomendada, por lo que incluso en menos cantidad podemos cubrir este microelemento en nuestro organismo.
Con ello, prevenimos anemias y otras enfermedades relacionadas con la baja concentración de hierro.
Mantiene una estructura ósea fuerte
Si eres propenso a caídas y fracturas, es necesario incrementar la ingesta de macronutrientes que intervienen en la formación ósea, así como vitaminas que favorecen su absorción.
En cuanto a las propiedades del sésamo para construir un sistema óseo fuerte, vienen de su alto aporte de calcio y magnesio, cubriendo casi el 80% de la cantidad mínima recomendada con 100 gramos de semillas.
Esto unido a otros alimentos que proporcionen vitamina C, nos ayudará a permitir una perfecta absorción de dichos elementos y a formar una estructura ósea robusta y resistente.
Cómo tomar las semillas de sésamo
Por suerte, encontramos diferentes maneras de disfrutar de las propiedades del sésamo, con recetas que fácilmente podemos incorporarlas a nuestra dieta.
No hablamos solo de semillas, ya que también podemos encontrar fácilmente el aceite de sésamo.
Leche vegetal de sésamo: podemos encontrarla o fabricarla nosotros mismos, triturando 100 gramos de semillas de sésamo en 1 litro de agua. Este batido podemos complementarlo añadiendo extractos de stevia, canela u otras especias.
Como topping en ensaladas: tenemos muchos platos donde es interesante añadir las semillas de sésamo, como en ensaladas o cremas de verduras, para darle un toque crujiente muy agradable a la mezcla.
Aceite de sésamo: este perfecto aliño lo podemos utilizar en ensaladas, carnes y pescados. Igualmente, encontramos en supermercados uso tópico como crema o aceite hidratante, tanto para la piel como para el cabello.
Tahini o tahin: esta pasta tradicional árabe se utiliza habitualmente para preparar humus (puré de garbanzos) o baba ganush (puré de berenjena).
Dónde comprar semillas de sésamo
Efectos secundarios y contraindicaciones del sésamo
Como siempre, encontramos algunos efectos secundarios o contraproducentes en la mayoría de plantas medicinales, brotes y semillas.
Consulta con el médico la cantidad máxima recomendada de semillas de sésamo, ya que en cantidades altas pueden resultar levemente tóxicas.
En pequeñas porciones, como las que nos encontramos en distintos ingredientes como el pan, hummus y el aceite de sésamo, no presenta contraindicaciones.
