13 hábitos vinculados a una larga vida
Muchas personas piensan que la esperanza de vida está determinada en gran medida por la genética. Sin embargo, los genes juegan un papel mucho más pequeño de lo que se creía originalmente. Resulta que los factores ambientales como la dieta y el estilo de vida son clave.
Aquí hay 13 hábitos vinculados a una larga vida.
1. Duerme bien
El sueño es crucial para regular la función celular y ayudar a su cuerpo a sanar.
Un estudio reciente informa que la longevidad probablemente esté relacionada con los patrones de sueño regulares, como irse a la cama y levantarse a la misma hora todos los días.
La duración del sueño también parece ser un factor, ya que tanto muy poco como demasiado son perjudiciales.
Por ejemplo, dormir menos de 5–7 horas por noche está relacionado con un riesgo 12% mayor de muerte prematura, mientras que dormir más de 8–9 horas por noche también podría disminuir su esperanza de vida hasta en un 38%.
Dormir muy poco también puede promover la inflamación y aumentar el riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas y obesidad . Todos estos están vinculados a una vida útil más corta.
Por otro lado, el sueño excesivo podría estar relacionado con la depresión, la baja actividad física y las condiciones de salud no diagnosticadas, todo lo cual puede afectar negativamente su vida útil.
2. Evita comer en exceso
El vínculo entre la ingesta de calorías y la longevidad actualmente genera mucho interés.
Los estudios en animales sugieren que una reducción del 10–50% en la ingesta normal de calorías puede aumentar la vida útil máxima.
Los estudios de poblaciones humanas reconocidas por su longevidad también observan vínculos entre la ingesta baja en calorías, una vida útil prolongada y una menor probabilidad de enfermedad.
Además, la restricción calórica puede ayudar a reducir el exceso de peso corporal y la grasa abdominal , los cuales están asociados con una vida útil más corta.
Dicho esto, la restricción calórica a largo plazo a menudo es insostenible y puede incluir efectos secundarios negativos, como aumento del hambre, baja temperatura corporal y disminución del deseo sexual
Aún no se conoce completamente si la restricción calórica retrasa el envejecimiento o extiende su vida útil.
3. Coma muchos alimentos vegetales saludables
El consumo de una amplia variedad de alimentos vegetales, como frutas, verduras, nueces, semillas, granos enteros y frijoles , puede disminuir el riesgo de enfermedades y promover la longevidad.
Por ejemplo, muchos estudios vinculan una dieta rica en plantas a un menor riesgo de muerte prematura, así como a un menor riesgo de cáncer, síndrome metabólico, enfermedad cardíaca, depresión y deterioro cerebral.
Estos efectos se atribuyen a los nutrientes y antioxidantes de los alimentos vegetales, que incluyen polifenoles, carotenoides, ácido fólico y vitamina C.
En consecuencia, varios estudios vinculan las dietas vegetarianas y veganas, que son naturalmente más altas en alimentos vegetales, con un riesgo 12-15% menor de muerte prematura.
Los mismos estudios también informan un riesgo 29-52% menor de morir de cáncer o enfermedades cardíacas, renales u hormonales.
Además, algunas investigaciones sugieren que el riesgo de muerte prematura y ciertas enfermedades aumenta con un mayor consumo de carne.
Sin embargo, otros estudios informan vínculos inexistentes o mucho más débiles, y los efectos negativos parecen vincularse específicamente a la carne procesada.
Los vegetarianos y veganos también tienden a ser más conscientes de la salud que los que comen carne, lo que podría explicar al menos en parte estos hallazgos.
En general, comer muchos alimentos vegetales es probable que beneficie la salud y la longevidad.
4. Come más nueces
Las nueces son potencias nutricionales. Son ricos en proteínas, fibra, antioxidantes y compuestos vegetales beneficiosos. Además, son una gran fuente de varias vitaminas y minerales, como cobre, magnesio , potasio, ácido fólico, niacina y vitaminas B6 y E,
Varios estudios muestran que los frutos secos tienen efectos beneficiosos sobre las enfermedades cardíacas, la presión arterial alta, la inflamación, la diabetes, el síndrome metabólico, los niveles de grasa abdominal e incluso algunas formas de cáncer,
Un estudio encontró que las personas que consumían al menos 3 porciones de nueces por semana tenían un riesgo 39% menor de muerte prematura.
Del mismo modo, dos revisiones recientes que incluyeron a más de 350,000 personas notaron que aquellos que comieron nueces tenían un riesgo 4 a 27% menor de morir durante el período de estudio, con las mayores reducciones observadas en aquellos que comieron 1 porción de nueces por día,
5. Prueba la cúrcuma
Cuando se trata de estrategias contra el envejecimiento, la cúrcuma es una gran opción. Esto se debe a que esta especia contiene un potente compuesto bioactivo llamado curcumina.
Debido a sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias , se cree que la curcumina ayuda a mantener la función cerebral, cardíaca y pulmonar, así como a proteger contra el cáncer y las enfermedades relacionadas con la edad.
La curcumina está relacionada con una mayor esperanza de vida tanto en insectos como en ratones.
Sin embargo, estos hallazgos no siempre se han replicado y actualmente no hay estudios en humanos disponibles.
Sin embargo, la cúrcuma se ha consumido durante miles de años en la India y generalmente se considera segura.
6. Manténgase físicamente activo
No debería sorprender que mantenerse físicamente activo pueda mantenerlo saludable y agregar años a su vida.
Tan solo 15 minutos de ejercicio por día pueden ayudarlo a lograr beneficios, lo que podría incluir 3 años adicionales de vida.
Además, su riesgo de muerte prematura puede disminuir en un 4% por cada 15 minutos adicionales de actividad física diaria.
Una revisión reciente observó un riesgo 22% menor de muerte prematura en personas que hicieron ejercicio, a pesar de que ejercitaron menos de los 150 minutos recomendados por semana.
Las personas que alcanzaron la recomendación de 150 minutos tenían un 28% menos de probabilidades de morir antes. Además, ese número fue del 35% para aquellos que ejercitaron más allá de esta guía.
Finalmente, algunas investigaciones vinculan la actividad vigorosa con una reducción del riesgo 5% mayor en comparación con las actividades de intensidad baja o moderada.
7. No fume
Fumar está fuertemente relacionado con la enfermedad y la muerte prematura.
En general, las personas que fuman pueden perder hasta 10 años de vida y tener 3 veces más probabilidades de morir prematuramente que aquellas que nunca toman un cigarrillo.
Tenga en cuenta que nunca es demasiado tarde para dejar de fumar.
Un estudio informa que las personas que dejan de fumar antes de los 35 años pueden prolongar sus vidas hasta 8.5 años.
Además, dejar de fumar a los 60 años puede agregarle hasta 3.7 años a su vida. De hecho, dejar de fumar a los 80 años aún puede proporcionar beneficios.
8. Modera tu consumo de alcohol
El consumo excesivo de alcohol está relacionado con enfermedades hepáticas, cardíacas y pancreáticas, así como con un mayor riesgo general de muerte prematura.
Sin embargo, el consumo moderado se asocia con una menor probabilidad de varias enfermedades, así como una disminución del 17-18% en el riesgo de muerte prematura.
El vino se considera particularmente beneficioso debido a su alto contenido de antioxidantes polifenólicos.
Los resultados de un estudio de 29 años mostraron que los hombres que preferían el vino tenían un 34% menos de probabilidades de morir antes que los que preferían la cerveza o las bebidas espirituosas.
Además, una revisión observó que el vino es especialmente protector contra enfermedades cardíacas, diabetes, trastornos neurológicos y síndrome metabólico.
Para mantener el consumo moderado, se recomienda que las mujeres apunten a 1 o 2 unidades o menos por día y un máximo de 7 por semana. Los hombres deben mantener su ingesta diaria en menos de 3 unidades, con un máximo de 14 por semana.
Es importante tener en cuenta que ninguna investigación sólida indica que los beneficios del consumo moderado de alcohol son mayores que los de abstenerse del alcohol.
En otras palabras, no hay necesidad de comenzar a beber si generalmente no consumes alcohol.
9. Prioriza tu felicidad
Sentirse feliz puede aumentar significativamente su longevidad.
De hecho, las personas más felices tuvieron una reducción del 3,7% en la muerte prematura durante un período de estudio de 5 años.
Un estudio de 180 monjas católicas analizó sus niveles de felicidad autoinformados cuando ingresaron por primera vez al monasterio y luego comparó estos niveles con su longevidad.
Aquellos que se sintieron más felices a los 22 años tenían 2,5 veces más probabilidades de seguir vivos seis décadas después.
Finalmente, una revisión de 35 estudios mostró que las personas felices pueden vivir hasta un 18% más que sus contrapartes menos felices.
10. Evite el estrés crónico y la ansiedad
La ansiedad y el estrés pueden disminuir significativamente su vida útil.
Por ejemplo, las mujeres que sufren de estrés o ansiedad tienen hasta dos veces más probabilidades de morir de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular o cáncer de pulmón.)
Del mismo modo, el riesgo de muerte prematura es hasta tres veces mayor para los hombres ansiosos o estresados en comparación con sus contrapartes más relajadas.
Si se siente estresado, la risa y el optimismo podrían ser dos componentes clave de la solución.
Los estudios muestran que las personas pesimistas tienen un 42% más de riesgo de muerte prematura que las personas más optimistas. Sin embargo, tanto la risa como una perspectiva positiva de la vida pueden reducir el estrés y potencialmente prolongar su vida.
11. Alimenta tu círculo social
Los investigadores informan que mantener redes sociales saludables puede ayudarlo a vivir hasta un 50% más.
De hecho, tener solo 3 lazos sociales puede disminuir el riesgo de muerte prematura en más del 200%.
Los estudios también vinculan las redes sociales saludables a los cambios positivos en la función cardíaca, cerebral, hormonal e inmune, lo que puede disminuir el riesgo de enfermedades crónicas.
Un círculo social fuerte también podría ayudarlo a reaccionar menos negativamente al estrés, tal vez explicando aún más el efecto positivo en la vida útil.
Finalmente, un estudio informa que brindar apoyo a otros puede ser más beneficioso que recibirlo. Además de aceptar la atención de sus amigos y familiares, asegúrese de devolver el favor
12. Tómatelo en serio
La conciencia se refiere a la capacidad de una persona para ser autodisciplinada, organizada, eficiente y orientada a objetivos.
Según los datos de un estudio que siguió a 1,500 niños y niñas hasta la vejez, los niños considerados persistentes, organizados y disciplinados vivieron un 11% más que sus contrapartes menos conscientes.
Las personas conscientes también pueden tener una presión arterial más baja y menos afecciones psiquiátricas, así como un menor riesgo de diabetes y problemas cardíacos o articulares.
Esto podría deberse en parte a que las personas conscientes son menos propensas a correr riesgos peligrosos o reaccionar negativamente al estrés, y es más probable que lleven una vida profesional exitosa o sean responsables de su salud.
La conciencia puede desarrollarse en cualquier etapa de la vida a través de pasos tan pequeños como ordenar un escritorio, apegarse a un plan de trabajo o llegar a tiempo.
13. Bebe café o té
Tanto el café como el té están relacionados con una disminución del riesgo de enfermedades crónicas.
Por ejemplo, los polifenoles y las catequinas que se encuentran en el té verde pueden disminuir el riesgo de cáncer, diabetes y enfermedades cardíacas.
Del mismo modo, el café está relacionado con un menor riesgo de diabetes tipo 2, enfermedad cardíaca y ciertos tipos de cáncer y dolencias cerebrales, como el Alzheimer y el Parkinson.
Además, los bebedores de café y té se benefician de un riesgo de muerte prematura entre un 20 y un 30% menor en comparación con los no bebedores.
Solo recuerde que demasiada cafeína también puede provocar ansiedad e insomnio, por lo que es posible que desee reducir su consumo al límite recomendado de 400 mg por día: alrededor de 4 tazas de café.
También vale la pena señalar que, en general, los efectos de la cafeína tardan seis horas en desaparecer. Por lo tanto, si tiene problemas para dormir lo suficiente de alta calidad, es posible que desee cambiar su ingesta a una hora más temprana del día.
