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La dieta mediterránea

dieta mediterránea¿En qué consiste la dieta mediterránea?

Día tras día oímos los beneficios de la dieta mediterránea, y presumimos de estar en un país donde se práctica diariamente. ¿Esto es del todo verdad? Mejor veamos primero en qué consiste la dieta mediterránea, sus curiosidades,  los beneficios y los alimentos consumidos. y después contestamos a esa pregunta.

Su historia

El concepto de dieta mediterránea fue desarrollado por Ancel Keys y Grande en 1950. Era como una agrupación de los hábitos de alimentación de los países que formaban el área mediterránea. Seleccionaron las mejores opciones y desecharon las que consideraban no beneficiosas para la salud. No es una dieta propiamente dicha si no un conjunto de dietas basadas en el consumo de macronutrientes en estas cantidades:

  • Hidratos de carbono: 53-58 %
  • Proteínas: 10-12%
  • Ácidos grasos saturados: 7-10 %
  • Ácidos grasos monoinsaturados: 15-20 %
  • Ácidos grasos poliinsaturados: 6-8 %

Esto dicho así, nos pierde un poco, porque no todos sabemos qué alimentos son ricos en ácidos grasos saturados, o estos formados por otros elementos. Lo mejor es explicar cuáles son las características principales de la dieta mediterránea:

  1. La dieta mediterránea se caracteriza por un consumo elevado de frutas y verduras.
  2. El lípido principal para cocinar es el aceite de oliva.
  3. También exige un consumo elevado de legumbres y cereales.
  4. Consumo medio de pescado.
  5. Poco consumo de carnes rojas y mayor consumo de carnes de ave.
  6. Consumo de vino de forma moderada durante las comidas.
  7. Ingesta  de forma regular, de productos lácteos.
  8. Nulo o casi nulo consumo de productos preparados industrialmente (latas, bollería, etc.).

dieta mediterránea

¿Qué beneficios nos produce llevar a cabo una dieta mediterránea?

La mayoría de los productos que se han mencionado en las características principales de la dieta mediterránea son propios de la zona, y los hay en cantidad. También se tiene constancia de que la reducción en nuestra dieta de grasas de origen animal y un bajo consumo de carnes, relacionan esta dieta con una menor prevalencia a enfermedades cardiovasculares, cerebrovasculares, diabetes mellitus, obesidad, hipertensión y algunos tipos de cáncer. Fijaros si se considera beneficiosa para la población que la OMS (Organización Mundial de la Salud) defiende y promueve el hábito de la dieta mediterránea. Vamos a hacer nuestra lista sobre los beneficios de la dieta mediterránea:

  1. Previene contra enfermedades del sistema circulatorio.
  2. Previene contra alteraciones del sistema digestivo y metabólico, por ejemplo, la temida diabetes.
  3. Previene ciertos tipos de cáncer, como el colón, que antes hemos mencionado.
  4. Reduce y evita problemas de obesidad.
  5. Es una dieta totalmente accesible. La totalidad de los alimentos los podemos conseguir en cualquier supermercado.
  6. La dieta mediterránea es económica, ya que los alimentos que la componen son baratos (verdura frente a carne).
  7. Es una dieta muy variada con aporte completo de vitaminas y minerales.

10 recomendaciones básicas de la dieta mediterránea

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1: Realizar actividad física 

La alimentación no lo es todo. Un equilibrio entre dieta mediterránea y ejercicio físico casi diario asegura efecto muy positivo sobre nuestro cuerpo.

2: El vino y el agua

El vino es una bebida totalmente mediterránea. Si se consume con moderación tiene efectos beneficiosos para el sistema circulatorio. El agua por otra parte es indispensable, y no debe sustituirse con regularidad por refrescos o bebidas carbonatadas.

3: De postre, la fruta

Cuando vamos a un restaurante, por ser algo ocasional, solemos pedir postres o helados, pero en casa no. Se debe tomar regularmente fruta de postre en la comida y también en la merienda o en el almuerzo.

4: El pescado, 1 o 2 veces a la semana

Es recomendable el consumo de pescado azul entre 1 y 2 veces por semana. Sus grasas son parecidas a las de origen vegetal, y tiene propiedades saludables para nuestro organismo. Consumidas con moderación y con esa frecuencia, producen un efecto muy positivo.

5: Ojo con la carne roja

La carne roja se debe consumir con moderación en la dieta mediterránea. Es una buena fuente de proteínas e hierro, pero contienen cantidades altas de grasa animal, que en exceso no es bueno.

6: Los productos lácteos

Como hemos comentado antes, los productos lácteos se deben tomar de forma diaria, ya que es una buena fuente de calcio y proteínas. La mayoría de lácteos contienen microorganismos vivos que mejoran nuestra flora intestinal.

7: El aceite de oliva, pilar básico de la dieta

Es un lípido rico en vitamina E, beta-carotenos y ácidos grasos monoinstaurados. Es un tesoro dentro de nuestra cultura y se lleva consumiendo desde hace siglos.

8: La importancia de las verduras

Tanto las veduras, las frutas, las legumbres o los frutos secos tienen grandes cantidades de fibra, vitaminas y minerales, indispensables para cubrir nuestras necesidades energéticas. Hay un número establecido de consumo: 5 raciones de fruta y verdura diarias. ¿Lo podrás hacer?

9: El pan y los cereales

Son los alimentos que proporcionan un gran aporte diario de energía. Su consumo debe ser diario, dada su composición rica en carbohidratos.

10: Aprovechar los productos de temporada

En cualquier supermercado tenemos a mano una gran variedad de productos de temporada que podemos aprovechar. En ese momento, su madurez, aroma y aporte de nutrientes estará al máximo exponencial. Cuanto menor procesado de los alimentos y mayor consumo de productos frescos mejor que mejor.

¿España = dieta mediterránea?

Ojalá fuese así pero no es cierto. La población juvenil y en el que también se incluyen el resto de países de Europa, siguen una línea de menor ingesta de hidratos de carbono y un incremento del consumo de grasas. Este conjunto de factores ha provocado un aumento de los índices de obesidad en la población, mayor tasa de incidencia de cáncer de colon en España. La carne, en todas sus variantes sustituye actualmente al consumo de cereales, frutas y verduras. Es verdad que a veces nuestro cuerpo nos pide tomar comida basura , antes que verduras a la plancha.  La explicación ya la comentamos.

Todo esto, junto con la tendencia por las conservas de pescado, la bollería industrial, las galletas y dulces y los platos preparados reducen la población fiel a la dieta mediterránea, y hace que comamos prácticamente igual que en generaciones pasadas.

En definitiva, lo que la dieta mediterránea pretende es aumentar el consumo de productos beneficiosos para la salud, y reducir la ingesta de otros menos saludables, estableciendo una alimentación sana cuyos efectos positivos han sido altamente estudiados por la comunidad científica. Es decir, sabes lo que tienes o no que comer.

La dieta mediterránea
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One Comment

  1. M. Angeles Tort

    31 marzo, 2013 at 05:03

    Hola! La dieta Mediterránea, por su alto contenido en ácidos grasos insaturados, vitamina E, antioxidantes naturales, fibra y otros nutrientes; hacen que la ciencia médica la considere como una de las dietas más saludables.

    Además, hay muchos estudios que demuestran los beneficios de la dieta mediterránea sobre el retraso en la aparición de enfermedades degenerativas como el Alzheimer, sobre el control del peso, la prevención del cáncer de mama, de los accidentes cerebro-vasculares, de la anemia, de las enfermedades cardíacas, entre otras.

    La dieta mediterránea además de ser variada y de aportes nutricionales equilibrados; es rica en fibra, en ácidos grasos insaturados y en antioxidantes. Más que una dieta, se dice que es una forma de vida, la cual para generar un mayor efecto positivo se debe combinar con ejercicio moderado a diario.

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