5 propiedades de la lúcuma que pueden ayudarte
A lo largo y ancho del mundo podemos encontrar una amplia variedad de frutas exóticas llenas de nutrientes y grandes propiedades. Es el caso de la lúcuma o lúcumo (Pouteria lucuma), una fruta comercialmente muy valiosa y que está recibiendo muy buenas valoraciones por la comunidad científica.
La comunidad científica nos avisa de que tenemos que incrementar la ingesta de frutas y verduras, valoradas por su alta cantidad en vitaminas, aminoácidos, antioxidantes y fibra. Ésta última es muy importante debido a que 8 de cada 10 personas no toman suficiente cantidad de ella (entre 28 y 30 g diarios son los recomendados).
Con el uso de este tipo de frutas, como la lúcuma, conseguimos ventajas saludables y certificadas en distintos ensayos clínicos.
Descubre 6 propiedades beneficiosas de esta fruta exótica.
¿Qué es exactamente la lúcuma?
La lúcuma o lúcumo, como se conoce en algunos sitios, es una fruta que pertenece a la familia de plantas Sapotaceae y al género Pouteria. Dentro de este grupo de plantas que producen frutos, la lúcuma es la más valorada comercialmente y la que más precio se paga por ella.
Origen
Lucuma es el fruto del árbol de Pouteria lucuma originario de América del Sur. Concrétamente se utiliza mucho en el valle andino, en Perú. Por su sabor dulce, es utilizado para preparar y acompañar platos dulces como postres y helados.
Fue conocido como el oro de los Incas por su espectacular sabor y dulzor.
Conociendo la fruta lúcuma
El fruto dePouteria lucuma tiene forma esférica pero acaba en punta en la parte final. El fruto, que inicialmente presenta un color verde con puntitos amarillos muy pequeños, va cogiendo tonalidades amarillas según entra en fase de maduración.
Al abrirlo, su carne es mantequillosa y de color amarillo huevo, con un hueso central muy parecido al del aguacate, aunque más pequeño y de color marrón brillante.
Características de la planta
El árbol de lúcuma se cultiva en entornos de humedades altas, subtropicales. Tiene hojas de grosor y color verde oscuro, parecidas a la del aguacate o níspero.
Su cultivo requiere pocos cuidados dado su rusticidad. Actualmente, para producción comercial se prefiere aquellos pies que provienen de esqueje frente a semilla, por su rapidez de crecimiento.
La lúcuma puede crecer bastante alto, superando los 10 y 15 metros de altura, ya que es un árbol de gran longevidad.
Es de hoja perenne y destaca por la oscuridad y el verdor de sus hojas, que perduran durante todo el año. De ahí que sea necesario zonas subtropicales donde no haya frío y conserve bastante bien la humedad ambiental.
Lúcuma en España
El cultivo de lúcuma en España puede darse en las zonas subtropicales del sur del país, en la costa malagueña y granadina. Allí se cultivan especies de árboles como la papaya, el aguacate, algo de mango y chirimoya.
Por tanto, puede reunir las condiciones climatológicas para el desarrollo del cultivo de lúcuma, algo que ha intrigado a algunos agricultores y empresas por las posibilidades comerciales de sus frutos.
Actualmente se están estudiando en varios centros de investigación distintas variedades de lúcumo para ver cuál se adapta mejor al ambiente español.
Propiedades de la lúcuma
Lo que nos interesa en este blog es obtener ventajas nutricionales con el consumo de frutas de este tipo. Por lo tanto, vamos a estudiar qué beneficios nutricionales nos aportaría tomar 100 gramos de esta fruta exótica.
1. Características nutricionales
Calorías y nutrientes aportados por la lúcuma
Dado que es una fruta que contiene muchos azúcares vegetales, vamos a ver qué nos ofrece el consumo de 100 gramos de esta fruta en fresco.
[table id=68 /]
Su contenido en vitamina C es bajo si lo comparamos con el aporte de 100 gramos de naranja (hasta 200 mg). Sin embargo, tiene una buena relación de aminoácidos, las grasas que aporta son insaturadas (y beneficiosas para la salud) y no contiene colesterol.
Su volumen de carbohidratos y azúcares aportados es alto, de ahí que su uso en la gastronomía peruana esté enfocado a la preparación de dulces y helados.
De ahí que haya costumbre de utilizar el extracto en polvo de lúcuma como edulcorante natural para sustituir el azúcar. Esto es interesante dado que la misma cantidad en comparación con el azúcar refinado contiene la mitad de carbohidratos y más fibra.
2. Contiene una rica variedad de antioxidantes
A pesar de que, a nivel nutricional, nos destaque por la cantidad de vitaminas y minerales (muchos de ellos están por debajo del 1% de la CDR), sí se ha investigado sus propiedades beneficiosas por la presencia de sustancias con actividad funcional.
Entre ellas, algunos de sus antioxidantes como carotenoides y polifenoles pueden reducir la degradación de radicales libres que causan oxidación celular.
De esta forma, consumir alimentos ricos en antioxidantes favorece la reducción de enfermedades ligadas al corazón. [Información contrastada]
Tanto los carotenoides como el conjunto de polifenoles se encuentran en muchas verduras y frutas que han sido relacionadas con una mejora de la salud cardiovascular.
Principales antioxidantes presentes en la lúcuma:
- Ácido ascórbico (0.35-1.07 mg/g)
- Ácidos fenólicos (0.7-61.6 mg/g)
- β-caroteno (0.22-0.50 mg/g)
[su_note note_color=»#bade97″ text_color=»#333333″ radius=»3″ class=»»]Leer más: Caracterización de algunos metabolitos primarios y secundarios en dos variedades comerciales de lúcuma (Pouteria lucuma)[/su_note]
Dentro del grupo de los carotenoides también encontramos uno muy importante con actividad antioxidante, conocido como xantofilas (que le otorgan el característico color amarillo al fruto). Esta sustancia ofrece ventajas positivas en la salud ocular, según investigaciones médicas.
3. Alimentos ricos en fibra regulan el azúcar en sangre
El origen de la diabetes puede deberse a muchas causas, entre ellas, a un abuso del consumo de azúcares simples.
Dentro de los carbohidratos, podemos dividir 3 tipos: los azúcares (cadena corta), el almidón (cadenas más largas) y la fibra (carbohidrato no digerible).
En revisiones científicas efectuadas en pacientes con diabetes mellitus tipo 2, se ha constatado que el consumo de mayores cantidades diarias de fibra favorece la regulación del azúcar en sangre en pacientes enfermos y una prevención para aquellos que no tienen la enfermedad pero pueden tenerla.
[su_note note_color=»#bade97″ text_color=»#333333″ radius=»3″ class=»»]Leer más: Ingesta de fibra dietética y diabetes mellitus tipo 2: una revisión general de los metanálisis.[/su_note]
La organización mundial de la salud recomienda el consumo de entre 25 y 30 gramos de fibra. Como 100 gramos de lúcuma aportan 2,5 gramos de fibra alimentaria, es el 10% del mínimo aconsejable, una cantidad nada despreciable.
Otros beneficios de la lúcuma frente a la diabetes:
La fibra soluble de la lúcuma mejora la sensibilidad a la insulina, limitando los picos de azúcar en sangre después de comidas con índice glucémico alto.
Reduce la actividad de la enzima alfa-glucosidasa, la encargada de la descomposición de los carbohidratos a azúcares simples de fácil absorción.
El consumo de esta fruta es complementario y compatible con los actuales medicamentos para personas diabéticas.
Contiene un bajo índice glucémico (IG)
En definitiva, la acción del lúcumo contra la diabetes está relacionado por su contenido en fibra alimentaria.
4. Favorece una correcta salud cardiovascular
El contenido en antioxidantes naturales comentado anteriormente hace que se hayan realizado numerosos estudios científicos para corroborar su actividad en la protección del corazón.
Los polifenoles y carotenos retrasan la aparición de enfermedades crónicas, reducen la presión arterial, la disfunción endotelial y modulan el metabolismo energético.
[su_note note_color=»#bade97″ text_color=»#333333″ radius=»3″ class=»»]El consumo de polifenoles como componentes dietéticos saludables es consistente con el consejo de comer cinco o más porciones de frutas y verduras por día.[/su_note]
Un estudio científico que recogió diferentes muestras de frutos peruanos, observó que la lúcuma tiene actividad para reducir la enzima convertidora de angiotensina I (ECA), de forma que modula y regula la presión arterial.
A su vez, los extractos de esta fruta tuvieron acción inhibidora de la enzima alfa-glucosidas. [Fuente consultada]
5. Fácil de introducir en nuestra dieta
A día de hoy, tenemos muchas opciones sencillas para introducir la lúcuma en nuestra dieta. Podemos encontrar el extracto en polvo de la fruta, que puede utilizarse como sustituto del azúcar con ventajas más que notables.
A su vez, la fruta puede consumirse en fresco o utilizarla para la preparación de helados, postres, harinas o dulces típicos.
Recetas conocidas con lúcumo
- Tiramisú de lúcuma
- Harina de lúcuma
- Helado de lúcuma
- Mousse de lúcuma
Un ejemplo de un helado típico peruano es el que se ofrece en la siguiente receta:
Comprar lúcuma
Una de las formas más fáciles de consumir el potencial beneficioso de esta fruta es a través de su extracto en polvo. Tiene fácil conservación y fecha de caducidad prolongada, por lo que podemos conservarlo como el propio azúcar.
La mayoría de los extractos de lúcuma vienen en bolsas herméticas de entre 100 y 500 gramos. A la hora de utilizarlo, tendrás que comprobar el poder edulcorante que tiene para añadir a tus recetas.
No tienes límite de cantidad ni se han documentado efectos secundarios, pero ten en cuenta que, al fin y al cabo, tiene una cantidad importante de azúcares y glicósidos.
