20 mitos sobre alimentos y nutrición
La nutrición convencional está llena de mentiras. A pesar de los claros avances en la ciencia de la nutrición, los viejos mitos no parecen ir a ninguna parte. Aquí hay 20 mitos de nutrición convencionales que han sido desmentidos por la investigación científica.
Mito 1: El trigo integral es un alimento saludable y una parte esencial de una dieta equilibrada
El trigo ha sido parte de la dieta durante mucho tiempo, pero cambió debido a la manipulación genética en la década de 1960.
El «nuevo» trigo es significativamente menos nutritivo que las variedades más antiguas.
Los estudios preliminares han demostrado que, en comparación con el trigo más viejo, el trigo moderno puede aumentar los niveles de colesterol y los marcadores inflamatorios.
También causa síntomas como dolor, hinchazón, cansancio y reducción de la calidad de vida en pacientes con síndrome del intestino irritable.
Mientras que algunas de las variedades más antiguas como Einkorn y Kamut pueden ser relativamente saludables, el trigo moderno no lo es.
Además, no olvidemos que la etiqueta de «grano integral» es una broma … estos granos generalmente se han pulverizado en harina muy fina, por lo que tienen efectos metabólicos similares a los granos refinados.
Mito 2: la dieta más saludable es una dieta baja en grasas y alta en carbohidratos
Hace varias décadas, se aconsejó a toda la población que comiera una dieta baja en grasas y alta en carbohidratos.
En ese momento, ni un solo estudio había demostrado que esta dieta realmente podría prevenir la enfermedad.
Desde entonces, se han realizado muchos estudios de alta calidad, incluida la Women’s Health Initiative, que es el estudio de nutrición más grande de la historia.
Los resultados fueron claros. Esta dieta no causa pérdida de peso, previene el cáncer O reduce el riesgo de enfermedad cardíaca.
Mito 3: Lo mejor es comer muchas comidas pequeñas durante el día para activar la llama metabólica
A menudo se afirma que las personas deben comer muchas comidas pequeñas durante el día para mantener el metabolismo alto.
Pero los estudios claramente no están de acuerdo con esto. Comer 2-3 comidas por día tiene exactamente el mismo efecto sobre el total de calorías quemadas que comer 5-6 (o más) comidas más pequeñas.
Comer con frecuencia puede tener beneficios para algunas personas (como prevenir el hambre excesiva), pero es incorrecto que esto afecte la cantidad de calorías que quemamos.
Incluso hay estudios que muestran que comer con demasiada frecuencia puede ser dañino … recientemente apareció un nuevo estudio que muestra que las comidas más frecuentes aumentaron drásticamente la grasa hepática y abdominal en una dieta alta en calorías.
Mito 4: los alimentos bajos en grasa son saludables porque son bajos en calorías y grasas saturadas
Cuando aparecieron las pautas bajas en grasas, los fabricantes de alimentos respondieron con todo tipo de » alimentos saludables » bajos en grasas . El problema es que … estos alimentos tienen un sabor horrible cuando se elimina la grasa, por lo que los fabricantes de alimentos agregaron un montón de azúcar.
La verdad es que el exceso de azúcar es increíblemente dañino , mientras que la grasa naturalmente presente en los alimentos no lo es.
Mito 5: la sal debe restringirse para reducir la presión arterial y reducir los ataques cardíacos
El mito de la sal sigue vivo y coleando, a pesar de que nunca ha habido un buen respaldo científico para él. Aunque bajar la sal puede reducir la presión arterial en 1-5 mm / Hg en promedio, no tiene ningún efecto sobre los ataques cardíacos, derrames cerebrales o la muerte.
Por supuesto, si tiene una afección médica como hipertensión sensible a la sal, entonces puede ser una excepción.
Pero el consejo de salud pública de que todos deberían reducir su consumo de sal (y tener que comer alimentos aburridos e insípidos) no se basa en evidencia.
Mito 6: El consumo de carne roja aumenta el riesgo de todo tipo de enfermedades
Se nos advierte constantemente sobre los «peligros» de comer carne roja.
Es cierto que algunos estudios han mostrado efectos negativos, pero generalmente agrupaban la carne procesada y la no procesada.
Los estudios más grandes (uno con más de 1 millón de personas, el otro con más de 400 mil) muestran que la carne roja no procesada no está relacionada con una mayor enfermedad cardíaca o diabetes tipo 2.
Dos estudios de revisión también han demostrado que el vínculo con el cáncer no es tan fuerte como algunas personas creen. La asociación es débil en hombres e inexistente en mujeres.
Mito 7: las yemas de huevo deben evitarse porque tienen un alto contenido de colesterol, lo que provoca enfermedades del corazón
Se nos ha aconsejado que reduzcamos los huevos enteros porque las yemas son ricas en colesterol.
Sin embargo, el colesterol en la dieta tiene un efecto notablemente pequeño sobre el colesterol en la sangre, al menos para la mayoría de las personas.
Los estudios han demostrado que los huevos aumentan el «buen» coleserol y no aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca.
Una revisión de 17 estudios con un total de 263,938 participantes mostró que comer huevos no tuvo ningún efecto sobre el riesgo de enfermedad cardíaca o accidente cerebrovascular en personas no diabéticas.
Sin embargo … tenga en cuenta que algunos estudios han encontrado un mayor riesgo de ataque cardíaco en los diabéticos que comen huevos.
Los huevos enteros realmente se encuentran entre los alimentos más nutritivos del planeta y casi todos los nutrientes se encuentran en las yemas.
Decirle a la gente que deseche las yemas puede ser el consejo más ridículo en la historia de la nutrición.
Mito 8: La grasa saturada aumenta el colesterol LDL en la sangre, lo que aumenta el riesgo de ataques cardíacos
Durante décadas, nos han dicho que las grasas saturadas aumentan el colesterol y causan enfermedades del corazón.
De hecho, esta creencia es la piedra angular de las pautas dietéticas modernas.
Sin embargo … varios estudios de revisión masiva han demostrado recientemente que las grasas saturadas NO están relacionadas con un mayor riesgo de muerte por enfermedad cardíaca o accidente cerebrovascular.
La verdad es que las grasas saturadas aumentan el colesterol HDL (el «bueno») y cambian las partículas de LDL de LDL pequeño a grande, lo que está relacionado con un riesgo reducido.
Para la mayoría de las personas, comer cantidades razonables de grasas saturadas es perfectamente seguro y francamente saludable.
Mito 9: el café no es saludable y debe evitarse
El café se ha considerado insalubre durante mucho tiempo, principalmente debido a la cafeína. Sin embargo, la mayoría de los estudios muestran que el café tiene poderosos beneficios para la salud.
Esto puede deberse al hecho de que el café es la mayor fuente de antioxidantes en la dieta occidental, superando tanto a las frutas como a las verduras combinadas.
Los bebedores de café tienen un riesgo mucho menor de depresión, diabetes tipo 2, Alzheimer, Parkinson … y algunos estudios incluso muestran que viven más que las personas que no toman café.
Mito 10: El azúcar es principalmente dañino porque suministra calorías vacías
Pero muchas personas todavía creen que solo es malo porque proporciona calorías vacías.
Bueno … nada podría estar más lejos de la verdad.
Cuando se consume en exceso, el azúcar puede causar problemas metabólicos graves.
Muchos expertos ahora creen que el azúcar puede estar impulsando a algunos de los asesinos más grandes del mundo … incluyendo la obesidad, las enfermedades cardíacas, la diabetes e incluso el cáncer.
Aunque el azúcar está bien en pequeñas cantidades (especialmente para aquellos que son físicamente activos y metabólicamente saludables), puede ser un desastre completo cuando se consume en exceso.
Mito 11: Comer grasa te hace engordar … Entonces, si quieres perder peso, necesitas comer menos grasa
La grasa es lo que está debajo de nuestra piel y nos hace ver suaves e hinchados. Por lo tanto, parece lógico que comer grasa nos dé aún más.
Sin embargo, esto depende completamente del contexto. Las dietas altas en grasas Y carbohidratos pueden engordar, pero no es por la grasa.
De hecho, las dietas altas en grasas (pero bajas en carbohidratos) conducen constantemente a una mayor pérdida de peso que las dietas bajas en grasa … incluso cuando los grupos bajos en grasa restringen las calorías.
Mito 12: una dieta alta en proteínas aumenta la tensión en los riñones y aumenta el riesgo de enfermedad renal
A menudo se dice que la proteína de la dieta aumenta la tensión en los riñones y aumenta el riesgo de insuficiencia renal.
Si bien es cierto que las personas con enfermedad renal establecida deberían reducir el consumo de proteínas, esto es absolutamente no sucede con las personas sanas.
Numerosos estudios, incluso en atletas que comen grandes cantidades de proteínas, muestran que una ingesta alta de proteínas es perfectamente segura.
De hecho, una mayor ingesta de proteínas reduce la presión arterial y ayuda a combatir la diabetes tipo 2 … que son dos de los principales factores de riesgo de insuficiencia renal.
Además, no olvidemos que la proteína reduce el apetito y favorece la pérdida de peso, pero la obesidad es otro factor de riesgo importante para la insuficiencia renal.
Mito 13: los productos lácteos con alto contenido de grasa son ricos en grasas saturadas y calorías … elevando el riesgo de enfermedad cardíaca y obesidad
Los productos lácteos altos en grasa se encuentran entre las fuentes más ricas en grasas saturadas en la dieta y muy altas en calorías.
Por esta razón, nos han dicho que comamos productos lácteos bajos en grasa .
Sin embargo, los estudios no respaldan esto. Comer productos lácteos con toda la grasa no está relacionado con una mayor enfermedad cardíaca e incluso se asocia con un menor riesgo de obesidad.
En los países donde las vacas se alimentan con pasto , el consumo de lácteos enteros está asociado con un riesgo hasta un 69% menor de enfermedad cardíaca.
En todo caso, los principales beneficios de los lácteos se deben a los componentes grasos. Por lo tanto, elegir productos lácteos bajos en grasa es una idea terrible.
Por supuesto … esto no significa que deba exagerar y verter grandes cantidades de mantequilla en su café , pero sí implica que cantidades razonables de lácteos enteros con grasa de vacas alimentadas con pasto son seguras y saludables.
Mito 14: todas las calorías se crean de la misma manera, no importa de qué tipo de alimentos provengan
Es simplemente falso que «todas las calorías se crean de la misma manera». Diferentes alimentos atraviesan diferentes vías metabólicas y tienen efectos directos sobre la quema de grasa y las hormonas y centros cerebrales que regulan el apetito.
Una dieta alta en proteínas, por ejemplo, puede aumentar la tasa metabólica en 80 a 100 calorías por día y reducir significativamente el apetito.
En un estudio, dicha dieta hizo que las personas comieran automáticamente 441 calorías menos por día. También perdieron 11 libras en 12 semanas, simplemente agregando proteínas a su dieta.
Hay muchos más ejemplos de diferentes alimentos que tienen efectos muy diferentes sobre el hambre, las hormonas y la salud. Porque una caloría no es una caloría.
Mito 15: Perder peso se trata de fuerza de voluntad y comer menos, hacer más ejercicio
A menudo se supone que la pérdida de peso (y el aumento) se trata de la fuerza de voluntad y de «las calorías que entran y las que salen». Pero esto es completamente inexacto.
El cuerpo humano es un sistema biológico altamente complejo con muchas hormonas y centros cerebrales que regulan cuándo, qué y cuánto comemos.
Es bien sabido que la genética, las hormonas y diversos factores externos tienen un gran impacto en el peso corporal.
La comida chatarra también puede ser francamente adictiva , haciendo que las personas literalmente pierdan el control sobre su consumo.
Aunque todavía es responsabilidad del individuo hacer algo sobre su problema de peso, culpar a la obesidad de algún tipo de falla moral es inútil e inexacto.
Mito 16: las únicas personas que deben consumir sin gluten son pacientes con enfermedad celíaca, aproximadamente el 1% de la población
A menudo se afirma que nadie se beneficia de una dieta libre de gluten, excepto los pacientes con enfermedad celíaca. Esta es la forma más grave de intolerancia al gluten, que afecta a menos del 1% de las personas
Pero otra afección llamada sensibilidad al gluten es mucho más común y puede afectar aproximadamente al 6-8% de las personas, aunque todavía no hay buenas estadísticas disponibles.
Los estudios también han demostrado que las dietas sin gluten pueden reducir los síntomas del síndrome del intestino irritable, la esquizofrenia, el autismo y la epilepsia.
Sin embargo … las personas deben comer alimentos que sean naturalmente libres de gluten (como plantas y animales), no «productos» sin gluten. La comida chatarra sin gluten sigue siendo comida chatarra.
Pero tenga en cuenta que la situación del gluten en realidad es bastante complicada y aún no hay respuestas claras. Algunos estudios nuevos sugieren que puede haber otros compuestos en el trigo que causan algunos de los problemas digestivos, no el gluten en sí.
Mito 17: Las grasas saturadas y las grasas trans son similares
Las principales organizaciones de salud a menudo agrupan las grasas trans saturadas y artificiales en la misma categoría … llamándolas grasas malas.
Es cierto que las grasas trans son dañinas. Están relacionados con la resistencia a la insulina y los problemas metabólicos, lo que aumenta drásticamente el riesgo de enfermedades del corazón.
Sin embargo, la grasa saturada es inofensiva, por lo que no tiene ningún sentido agruparlos.
Curiosamente, estas mismas organizaciones también nos aconsejan que comamos aceites vegetales como la soja.
Pero estos aceites en realidad están cargados de grasas no saludables … ¡un estudio encontró que 0.56-4.2% de los ácidos grasos en ellos son grasas trans tóxicas.
Mito 18: la proteína filtra el calcio de los huesos y aumenta el riesgo de osteoporosis
Se cree comúnmente que comer proteínas aumenta la acidez de la sangre y filtra el calcio de los huesos, lo que lleva a la osteoporosis.
Aunque es cierto que una ingesta alta de proteínas aumenta la excreción de calcio a corto plazo, este efecto no persiste a largo plazo.
La verdad es que una alta ingesta de proteínas está relacionada con un riesgo masivamente reducido de osteoporosis y fracturas en la vejez.
¡Este es un ejemplo de donde seguir ciegamente la sabiduría nutricional convencional tendrá el efecto opuesto exacto de lo que se pretendía!
Mito 19: Las dietas bajas en carbohidratos son peligrosas y aumentan su riesgo de enfermedad cardíaca
Las dietas bajas en carbohidratos han sido populares durante muchas décadas.
Los principales profesionales de la nutrición nos han advertido constantemente que estas dietas terminarán obstruyendo nuestras arterias.
Sin embargo, desde el año 2002, se han realizado más de 20 estudios sobre la dieta baja en carbohidratos.
Las dietas bajas en carbohidratos en realidad causan más pérdida de peso y mejoran la mayoría de los factores de riesgo de enfermedad cardíaca más que la dieta baja en grasas.
Aunque la marea está cambiando lentamente, muchos «expertos» todavía afirman que tales dietas son peligrosas, y luego continúan promoviendo el fallido dogma bajo en grasa que la ciencia ha demostrado que es completamente inútil.
Por supuesto, las dietas bajas en carbohidratos no son para todos, pero está muy claro que pueden tener grandes beneficios para las personas con obesidad, diabetes tipo 2 y síndrome metabólico.
Mito 20: Los aceites refinados de semillas y vegetales como los aceites de soya y maíz reducen el colesterol y son súper saludables
Los aceites vegetales como los aceites de soya y maíz son ricos en grasas poliinsaturadas Omega-6 , que han demostrado reducir los niveles de colesterol.
Pero es importante recordar que el colesterol es un factor de riesgo de enfermedad cardíaca, no una enfermedad en sí misma.
El hecho de que algo mejore un factor de riesgo no significa que afectará los puntos extremos como los ataques cardíacos o la muerte … que es lo que realmente cuenta.
La verdad es que varios estudios han demostrado que estos aceites aumentan el riesgo de muerte, tanto por enfermedad cardíaca como por cáncer.
A pesar de que se ha demostrado que estos aceites causan enfermedades cardíacas y matan personas, las principales organizaciones de salud aún nos dicen que los comamos.
Simplemente no lo entienden … cuando reemplazamos los alimentos reales con alimentos procesados falsos, engordamos y enfermamos.
