¿Cuáles son las propiedades de las nueces?
Las nueces son un alimento muy nutritivo con un gran equilibrio en su composición nutricional. Está ampliamente introducido en la dieta mediterránea y su consumo moderado es beneficioso para la salud.
Las propiedades de las nueces y otros frutos secos permiten estimular el apetito, reducir la ingesta de grasas y ofrecernos un gran abanico de antioxidantes que mejoran nuestra salud general.
Sin embargo, y como ocurre en todo tipo de alimentos, hay que conocer la dosis recomendada y no pasarnos de ella, ya que contienen un alto valor calórico.
Valor nutricional y propiedades de las nueces
La alta concentración en ácidos grasos insaturados, proteínas, fibra y elementos minerales contribuyen a definir las propiedades de las nueces.
De forma general, Organismos de Salud establece una cantidad diaria recomendada de 20 a 30 gramos diarios dentro del grupo de los frutos secos. Por tanto, vamos a ver qué nos aporta esa ración diaria al organismo.
Una ración de 30 gramos contiene:
- Energía: 173 kcal
- Proteínas: 5 gramos
- Grasas: 16 gramos, incluyendo 9 gramos de grasa monoinsaturada
- Carbohidratos: 6 gramos
- Fibra: 3 gramos
Otros elementos incluído en las propiedades de las nueces
- Vitamina E: 12% de la cantidad diaria recomendada.
- Magnesio: 16% de la cantidad diaria recomendada.
- Fósforo: 13% de la cantidad diaria recomendada.
- Cobre: 23% de la cantidad diaria recomendada.
- Manganeso: 26% de la cantidad diaria recomendada.
- Selenio: 56% de la cantidad diaria recomendada.
Beneficios y propiedades de las nueces
Propiedades antioxidantes de la nuez
Uno de los principales alicientes de su consumo son las propiedades de las nueces para aportarnos compuestos antioxidantes.
Entre ellos, hay varios polifenoles que nos sirven para combatir el estrés oxidativo y reducir los radicales libres que causan daño celular.
Hay varios estudios científicos que han concluido los beneficios de las nueces con un consumo diario de 25 a 30 gramos [ESTUDIO 1] [ESTUDIO 2].
Estos beneficios, sin embargo, no son tan concluyentes en personas enfermas o ancianos, donde los marcadores antioxidantes no mostraron grandes cambios con el consumo moderado de las nueces.
Contribuyen a controlar el peso corporal
La dieta equilibrada nos permite poder controlar el peso corporal en base a comer, de mucha variedad, poca cantidad.
El hecho de poder tomar nueces, por ejemplo, como aperitivo antes de las comidas, nos permite aumentar el poder saciante y reducir la ingesta de carbohidratos y grasas saturadas posteriores.
Por tanto, el efecto para controlar el peso no es directo ni está asociado al consumo de nueces y su actividad en el sistema digestivo. Sin embargo, sí de forma indirecta por permitir reducir, en base a estar más saciado, el consumo de alimentos menos saludables.
Incluso hay ensayos científicos donde abordan que las grasas de las nueces y otros frutos secos no necesariamente se encuentran en los frutos si no pegado a la cáscara en su parte interna, por lo que el nivel total de calorías es significativamente menor.
Permite controlar el colesterol malo
El consumo de ácidos grasos insaturados como el Omega 3 (presentes también en el aguacate) u otros es una ayuda para mejorar la respuesta cardíaca y reducir el nivel de triglicéridos en el organismo.
En cuanto a las propiedades de las nueces para controlar el colesterol malo, hay varios estudios que han relacionado una notable bjada de los niveles de colesterol tras la ingesta periódica de 25 a 30 gramos de nueces diarias. [ESTUDIO]
Esto ha demostrado un importante efecto en el control de los niveles de colesterol LDL y los triglicéridos. De igual manera, también ocurre con otros frutos secos como los pistachos y las almendras.
Nuevos estudios han intentado relacionar la baja de los niveles de triglicéridos en un marco de población obesas, obteniendo una reducción de dichos niveles superior al 30% en 12 semanas (3 meses). [ESTUDIO]
La explicación del efecto de las propiedades de las nueces se deben a su contenido en ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, que actúan con una respuesta positiva para el organismo, equilibrando y reduciendo los niveles del colesterol LDL frente a la elevación del considerado como bueno (HDL).
Propiedades de las nueces antiinflamatorias
El potencial antiinflamatorio de un producto es su capacidad para reducir la consecuencia de lesiones por daños musculares, acción de bacterias o patógenos que son dañinos para el organismo.
Por otra parte, existe la inflamación crónica de tejidos que causa daños en órganos y aumenta el riesgo de enfermedades. Por tanto, en este ámbito es donde se centran las investigaciones, intentando responder a la duda de si las propiedades de las nueces tienen potencial antiinflamatorio.
Se han desarrollado varias investigaciones científicas donde se da credibilidad a la acción antiinflamatoria de las propiedades de las nueces. [ESTUDIO].
Esto puede repercutir en la reducción del riesgo de contraer enfermedades y reducir el envejecimiento celular.
Las propiedades de las nueces también se pueden aplicar a otros frutos secos, como las nueces de Brasil, almendras y pistachos, donde sendos ensayos clínicos han demostrado niveles de eficacia semejantes.
Beneficia a los que sufren diabetes
La diabetes tipo 2 es un tipo de enfermedad cada vez más común que afecta a cientos de millones de personas en todo el mundo, especialmente en el mundo occidental.
El síndrome metabólico está relacionado con un grupo de factores de riesgo que pueden incrementar el riesgo de sufrir algún tipo de enfermedad cardíaca, diabetes o accidente cerebrovascular.
Por ello, el síndrome metabólico y la diabetes tipo 2 están muy unidas y vinculadas.
De hecho, los frutos secos son uno de los alimentos más interesantes para aquellas personas que sufren el síndrome metabólico junto con diabetes tipo 2.
Las nueces tienen bajo contenido en carbohidratos y no incrementan en exceso los niveles de azúcar en la sangre (índice glucémico bajo). Por ello, podemos aumentar el consumo de nueces y reducir aquellos alimentos que tengan una alta concentración en carbohidratos para reducir el nivel de azúcar en sangre.
Estudios científicos relacionan el consumo habitual de nueces con la reducción del estrés oxidativo, así como una menor presión arterial y otros marcadores en personas que sufren diabetes y síndrome metabólico [Las nueces y el estrés oxidativo]
Alto contenido en fibra
La ingesta diaria de 30 gramos de nueces nos aporta cerca de 3 gramos de fibra. Se ha demostrado científicamente que mantener un consumo elevado de fibra causa beneficios para la salud, tanto a nivel digestivo como a nivel cardiorespiratorio.
Entre los beneficios del alto consumo de fibra se encuentran una mejora significativa de la salud intestinal, reducir la obesidad y combatir la diabates. [ESTUDIO]
Contenido en fibra de los principales frutos secos del mercado.
Concentración de fibra para 30 gramos recomendados de forma diaria.
- Almendras: 3,5 gramos
- Pistachos: 2,9 gramos
- Avellanas: 2,9 gramos
- Pacanas: 2,9 gramos
- Cacahuetes: 2.6 gramos
- Macadamias: 2.4 gramos
- Nueces de Brasil: 2.1 gramos
Las propiedades de las nueces en la salud del corazón
El aporte de ácidos grasos insaturados, minerales y vitaminas beneficia a la salud del aparato circulatorio.
Se ha estudiado un efecto significativo reduciendo la tensión arterial, los niveles de colesterol LDL y triglicéridos y, por tanto, un beneficio frente a la probabilidad de sufrir un accidente cerebrovascular o una enfermedad cardíaca. [ESTUDIO] [ESTUDIO]
¿Cuántas nueces puedo tomar al día?
Se considera apropiado el consumo de una ración diaria de frutos secos con una cantidad de 30 g. Esto, en nueces, equivale a 3 o 4 al día, cuya cantidad tendrá que reducirse si también introducimos otros frutos secos como almendras o pistachos, por ejemplo.
Es recomendable adquirir aquellos frutos secos que tengan bajo contenido en sal y no tengan aditivos. De hecho, en el caso de las almendras, es recomendable tomarlas incluso con piel, ya que son fuente de fibra.
