Salvado de avena y sus beneficios potenciales
La avena está considerada como un grano muy saludable y cada vez más de moda por su potencial y contenido en fibra y minerales. Cada vez más aparecen nuevas recetas para uso, ya sea incluido en ensaladas, smoothies, yogures, etc.
Habitualmente, la avena sufre un proceso físico donde se elimina la cáscara exterior, ya que no es del todo comestible. Sin embargo, si se deja la capa inmediatamente interior, hablamos de salvado de avena. Este producto se puede consumir junto con el grano sin procesar o directamente adquirido únicamente como salvado.
Este compuesto ha participado en varios estudios científicos y se hna encontrado múltiples beneficios para la salud, especialmente ligados a su alto contenido en fibra y minerales. Por otro lado, el salvado de avena está muy ligado a una adecuada flora intestinal y como excelente alimento prebiótico.
En este artículo te contamos las principales características del salvado de avena y los beneficios ligados a la salud a partir de varias investigaciones científicas realizadas.
Composición nutricional del salvado de avena
Antes de nada, vamos a analizar cuál es la composición nutricional del salvado de avena. Esto nos permitirá anticipar muchas de las propiedades que iremos comentando punto por punto. En cuanto a concentración de carbohidratos, suele ser muy parecido al de la avena normal, pero el salvado contiene algo más de fibra y proteínas con un menor aporte de energía (calorías).
Una cantidad aproximada de una taza (entre 200 y 220 gramos) de salvado de avena previamente cocinado contiene la siguiente composición nutricional:
- Energía: 88 kcal
- Proteína: 7 g
- Carbohidratos: 25 g
- Grasa: 2 g
- Fibra: 6 g
- Potasio: 4% de la cantidad diaria recomendada
- Magnesio: 20% de la de la cantidad diaria recomendada
- Fósforo: 20% de la cantidad diaria recomendada
- Hierro: 11% de la cantidad diaria recomendada
- Zinc: 11% de la cantidad diaria recomendada
- Tiamina: 30% de la cantidad diaria recomendada
- Riboflavina: 6% de la cantidad diaria recomendada
Un dato importante que hay que tener en cuenta del salvado es que no contiene gluten. Sin embargo, es importante conocer la fuente de procedencia ya que puede haberse procesado junto con alimentos que sí contienen gluten.
Leer más: 14 tipos de harina sin gluten que puedes comer
Beneficios de tomar salvado de avena
1. Ayuda a controlar nuestro peso corporal
El alto contenido en fibra soluble que aporta el salvado de avena nos permite saciarnos con pequeñas cantidades de este alimento. Esta fibra es muy interesante para garantizar una correcta salud intestinal y la regulación de hormonas que mandan señales de saciedad (colecistoquinina) y reducir las que se activan con el hambre (grelina).
Por tanto, sustituir alimentos más copiosos y ricos en grasa por el salvado de avena es una magnífica idea para lograr perder peso de una forma saludable. Es recomendable introducirlo en el desayuno como sustituto frente a otros cereales más energéticos, como los copos de maíz o trigo.
2. Alto contenido en antioxidantes
Entre los nutrientes que contiene el salvado de avena están los conocidos como antioxidantes procedentes de polifenoles. Estas sustancias se unen a los radicales libres impidiendo que causen oxidación celular, asociada a diversas enfermedades degenerativas de tipo crónico. [Leer más]
Por tanto, el salvado de avena nos proporciona una buena fuente de antioxidantes de origen vegetal, apto para una alimentación vegana.
Leer más: 15 tipos de proteínas veganas.
En especial, el salvo contiene más proporción de estos antioxidantes en comparación con otras fuentes de avena. Es rico en estos 3 componentes beneficiosos:
- Avenantramidas
- Ácido fítico
- Ácido ferúlico
Las avenantramidas son una antioxidante muy poderoso localizado especialmente en la avena y toda la familia de plantas relacionadas. Este compuesto ha sido asociado a diversos beneficios como reducir la hipertensión, prevención de cáncer y contra diversos procesos inflamatorios.
3. Tiene relación con una adecuada salud cardiovascular
La dieta guarda una estrecha relación con la salud cardiovascular, el colesterol, la presión arterial y el índice glucémico. Por ello, el salvado de avena ha demostrado ser una fuente importante de recursos para reducir los marcadores de riesgos cardiovascular, en especial el colesterol alto y la hipertensión.
La base del éxito de este alimento se basa en su contenido en betaglucano, una fibra soluble en agua que forma un gel en el tracto digestivo y reduce la absorción de colesterol en sangre. [Leer más]
En varias investigaciones científicas realizadas, se ha comprobado como el salvado de avena reduce el colesterol malo (LDL) en hasta 0,3 mmol/L. [Ver investigación] Además, hay varios estudios que concluyen el impacto positivo de este nutriente sobre la presión arterial, reduciendo los valores altos, por lo que genera un impacto positivo frente a personas que sufren hipertensión.
El colesterol LDL es considerado como un factor negativo en la salud cardiovascular. El compuesto avenantramida presente en la avena (especialmente en el salvado), favorece la reducción de su acumulación y oxidación en el organismo. [Ver informe]
4. Puede regular los niveles de glucosa en diabéticos
Uno de los mayores problemas del siglo XXI es la diabetes tipo 2, que afecta a casi 400 millones de personas en todo el mundo. Y este factor de riesgo está muy relacionado con la alimentación y, en especial, el alto consumo en grasas y bajo en fibra.
Los alimentos ricos en fibras solubles, como el salvado de avena, favorecen un índice glucémico menor y una menor acumulación de azúcar en sangre. En especial, el compuesto betaglucano presente en la avena reduce la digestión de los alimentos y, con ello, la rápida asimilación de carbohidratos, que elevan rápidamente los niveles de azúcar en sangre. De esta manera, se consigue reducir los picos de altas y bajas de azúcar y se mantiene un índice de glucosa más equilibrado.
Personas que sufren de diabetes tipo 2 y se han alimentado diariamente con salvado de avena para incorporar betaglucano a la dieta (6 gramos durante 1 mes) han demostrado una reducción estadísticamente significativa de los niveles de glucosa en sangre.
5. Es un potencial aliado para el intestino
Los problemas intestinales pueden estar asociados a una dieta baja en fibra, siendo un problema global, especialmente en el mundo occidental. Una forma sencilla de incorporal una alta cantidad de fibras solubles es a través del salvado de avena, ya que también promueve una función intestinal idónea y es un alimento prebiótico.
La avena nos proporciona 2 tipos de fibra, la soluble y la insoluble. Esta última ayuda en la velocidad de las deposiciones, ya que arrastra el resto de componentes que circulan por el intestino delgado y grueso.
6. Puede prevenir la aparición de algunos tipos de cáncer
El cáncer intestinal y colorrectal es una enfermedad bastante frecuente en el mundo occidental (en Estados Unidos, el tercer tipo más común). El salvado de avena, gracias a su contenido en betaglucano, ha demostrado ser un potente aliado como preventivo, ya que actúa como prebiótico de microorganismos que fermentan la fibra y producen ácidos grasos de cadena corta. Este componente puede reducir el desarrollo de células cancerosas. [Leer investigación]
En general, los alimentos ricos en fibra son recomendados por la comunidad científica y los médicos dado que se relacionan con un menor riesgo de cáncer intestinal.
Productos recomendados
- Productos frescos y naturales
- Producto de la marca SORRIBAS
- Producto Para El Cuidado Y Bienestar De Tu Cuerpo
Bibliografía consultada
- Gomes, Sara & Oliveira, Claudia & Azevedo-Silva, João & Casanova, Marta & Barreto, Judite & Pereira, Helena & Chaves, Susana & Rodrigues, Lígia & Casal, Margarida & Côrte-Real, Manuela & Baltazar, Fátima & Preto, Ana. (2018). The Role of Diet Related Short-Chain Fatty Acids in Colorectal Cancer Metabolism and Survival: Prevention and Therapeutic Implications. Current Medicinal Chemistry. 25. 10.2174/0929867325666180530102050.
- Whitehead A, Beck EJ, Tosh S, Wolever TM. Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2014;100(6):1413-1421. doi:10.3945/ajcn.114.086108.
- Chen, Oliver & Milbury, Paul & Kwak, Ho-Kyung & Collins, Frank William & Samuel, Priscilla & Blumberg, Jeffrey. (2004). Avenanthramides and Phenolic Acids from Oats Are Bioavailable and Act Synergistically with Vitamin C to Enhance Hamster and Human LDL Resistance to Oxidation. The Journal of nutrition. 134. 1459-66. 10.1093/jn/134.6.1459.
- McRorie JW Jr. Evidence-Based Approach to Fiber Supplements and Clinically Meaningful Health Benefits, Part 2: What to Look for and How to Recommend an Effective Fiber Therapy. Nutr Today. 2015;50(2):90-97. doi:10.1097/NT.0000000000000089.
- Khansari, Nemat & Shakiba, Yadollah & Mahmoudi, Mahdi. (2009). Chronic Inflammation and Oxidative Stress as a Major Cause of Age- Related Diseases and Cancer. Recent patents on inflammation & allergy drug discovery. 3. 73-80. 10.2174/187221309787158371.
