Sulforafano: descubre este super compuesto del brócoli
Desde siempre las autoridades sanitarias han recomendado el consumo de frutas y verduras. Éstas contienen cantidades importantes de fibra, minerales y vitaminas. Sin embargo, también encontramos sustancias químicamente activas como polifenoles, antioxidantes y, entre ellos, el sulforafano.
En los últimos años, las investigaciones médicas han incluido el brócoli dentro de los conocidos «superalimentos», una definición que ahora está muy de moda y en boca de todos pero que no aporta mucha información.
Existe una gran cantidad de estudios que alaban las propiedades del brócoli y recomiendan su consumo varias veces por semana. Contiene una relación mineral muy completa (alto contenido en hierro, magnesio y potasio, entre otros), así como gran heterogeneidad de vitaminas (tiamina, B6, vitamina C, vitamina E, etc.).
Sin embargo, lo que más nos puede interesar son los compuestos activos presentes en la familia de las crucíferas (brócoli, coliflor, kale, etc.), entre ellos el más importante, el sulforafano.
Este compuesto relacionado con el azufre nos aporta innumerables efectos positivos para la salud, específicamente en el sistema cardiovascular y digestivo. Vamos a analizar cada uno de estas propiedades con la pertinente revisión científica.
¿Qué es el sulforafano?
El sulforafano es un compuesto químico que tiene como base principal el azufre, y que podemos encontrarlo en la familia de las crucíferas. El sulforafano se activa fisiológicamente cuando se unen la molécula de glucorafanina (un tipo de glucosinolato) con la mirosinasa, una enzima que está relacionada con la respuesta de defensa de la planta a estímulos externos.
Este tipo de compuestos y la gran mayoría de las vitaminas sufren degradación por calor, de ahí que las mayores concentraciones de sulforafano se encuentran en los alimentos crudos o con baja cocción.
De hecho, los estudios científicos que han analizado el sulforafano han encontrado una concentración 10 veces mayor en el brócoli crudo que el cocido. [Biodisponibilidad del sulforafano]
Por tanto, si se tiene que cocer, se recomienda hacerlo al vapor o no superar los 5 minutos de hervido, ya que a partir de los 140 ºC es cuando se inicia la pérdida de funcionalidad de los glucosinolatos.
Beneficios para la salud del sulforafano
Actualmente hay un gran abanico de estudios científicos realizados en animales, ser humano e in vitro, por lo que existe muy buena base médica para conocer su potencial para la salud.
Actividad anticancerígena
Siempre que hablamos de anticancérigeno hay que comprender que tienen actividad preventiva. Los procesos de oxidación y contaminantes (como fumar o respirar vapores tóxicos) activan la multiplicación descontrolada de células y originan tumores.
El consumo de sustancias ricas en antioxidantes, polifenoles y sustancias activas como el sulforafano reducen la presencia de radicales libres y la oxidación celular, por lo que previene la aparición de distintos tipos de cáncer.
En concreto, el sulforafano reduce la presencia de células cancerígenas y posee actividad inhibidora de la histona desacetilasa. [Sulforafano y prevención del cáncer]
Otros estudios también han demostrado que el sulforafano activa la liberación de enzimas antioxidantes que evitan la presencia de compuestos carcinógenos. [Ver actividad del sulforafano]
Aun así, es necesario mayor investigación para comprobar frente a qué tipo de cáncer tiene más actividad este compuesto presente en el brócoli y otras crucíferas y el impacto a largo plazo de los isotiocianatos. [Ver conclusiones]
En cualquier caso, la comunidad científica y médica aconseja el consumo de este tipo de alimentos en la dieta diaria, ya que tienen actividad frente al cáncer, enfermedades coronarias y del tracto digestivo.
Mejora la salud cardiovascular
Los compuestos ricos en azufre se han asociado con una mejor respuesta del sistema circulatorio. Concretamente, el sulforafano ha demostrado tener beneficios para el corazón y la tensión arterial. [sulforafano y enfermedades cardiovasculares]
Posee efectos antiinflamatorios muy interesantes para el sistema cardiovascular, ya que previenen el estrechamiento de las arterias y todas las enfermedades relacionadas. En cualquier caso, siempre debe ir acompañado de una dieta con bajo consumo en grasas y azúcares.
Actualmente, las investigaciones realizadas en animales concluyen que el sulforafano tiene actividad reductora de la presión arterial alta, por lo que se abre un abanico de investigación muy importante. [Sulforafano y presión arterial]
Igualmente, es necesario más investigación y la extrapolación de todos estos datos al ser humano.
Posible potencial frente a la diabetes
La diabetes tipo 2 se ha constituido como una de las enfermedades de avance imparable en todo el mundo, aunque especialmente en occidente. Y esto se debe al empeoramiento de la alimentación, donde predomina el exceso de grasas y proteína de fuentes de carne y productos procesados.
La diabetes tipo 2 provoca una mala gestión del azúcar sanguíneo y es preciso su control con medicmentos. Varios estudios han analizado el potencial del sulforafano presente en diversas crucíferas y su impacto en el equilibrio de la glucosa en sangre.
Estudios realizados de 4 semanas en 100 personas obesas concluyeron que el extracto de brócoli (con aproximadamente 150 µmol de sulforafano) reduce significativamente los niveles de azúcar en sangre en un 6,5%. [Estudio sobre sulforafano y diabetes]
Anteriormente, se han encontrado los mismos efectos en diversos ensayos realizados sobre animales, lo cual otorga suficientes evidencias científicas de la apuesta por su consumo en personas diabéticas.
Otros beneficios potenciales para el organismo
Con menos investigación, pero también con relevancia, hay bastantes más beneficios asociados al consumo de brócoli y sulforafano.
Reduce el daño celular por ultravioleta
Varios estudios han analizado el efecto protector del sulforafano frente a los rayos ultravioleta (UV) provocados por el Sol, encontrando respuestas positivas. [Sulforafano y fotoenvejecimiento]
Reduce el estreñimiento
Varios estudios científicos han demostrado una mejoría notable con el consumo habitual de brócoli, relacionado tanto por el contenido en sulforafano como el incremento de fibra dietética.
Retrasa el deterioro cognitivo
Estudios realizados en animales han concluido que el sulforafano favorece el retraso del deterioro cognitivo y mejora la recuperación con lesiones cerebrales. [Ver estudio]
¿Dónde podemos encontrar el sulforafano?
Vamos a analizar los alimentos que contienen sulforafano entre sus componentes. En general, hablamos de todas las hortalizas crucíferas, a las que también hay que sumar una gran cantidad de minerales, vitaminas y compuestos antioxidantes.
- Brócoli
- Coliflor
- Col rizada
- Coles de Bruselas
- Repollo
- Bok choy
- Berro
- Rúcula
Como comentamos anteriormente, el partir en trozos pequeños cada uno de estos ingredientes favorece la activación de este compuesto, al activar la glucorafanina.
Y por supuesto, al igual que sucede con las vitaminas, no se deben cocinar en exceso ni a altas temperaturas (140 ºC).
Además, existen nutrientes y compuestos activos que activan aun más la asimilación de este tipo de compuestos. Uno de ellos son las semillas de mostaza, que contienen mirosinasa, que favorece la absorción del sulforafano. [Fuente de confianza]
Contenido de sulforfano en brócoli (ug/g peso seco)
| Cabeza | Inflorescencia | Tallo | Hoja | Cabeza entera |
| 1 | 448,35 | 250,58 | 313,91 | 195,3 |
| 2 | 513,69 | 202,23 | 495,86 | 267,28 |
| 3 | 218,93 | 154,43 | 239,04 | 108,82 |
| 4 | 634,02 | 234,62 | 430,71 | 297,68 |
| 5 | 683,27 | 231,82 | 437,5 | 359,02 |
| Promedio | 499,65 | 214,75 | 383,4 | 246,21 |
La parte más interesante del brócoli en relación al contenido en sulforafano es la inflorescencia.
Suplementos de sulforafano
Actualmente se ha extraído de diversos alimentos el sulforafano y se ha incorporado en cápsulas.
No se han encontrado productos.
Posibles contraindicaciones del sulforafano
El sulforafano es un compuesto considerado como seguro, aunque como todos los componentes, pueden existir efectos secundarios dependiendo de la dosis.
En general, no suelen presentarse al comer alimentos como los que hemos comentado, ya que suelen encontrarse en bajas concentraciones.
Sin embargo, sí pueden existir efectos secundarios en suplementos y comprimidos. Puede provocar estreñimiento, dolores estomacales o flatulencias.
