Tipos de fibra en alimentación (no todas son ideales)
La fibra es un elemento interesantísimo aportado en la dieta puede influir en muchos aspectos de la salud. Desde influir en el número y variedad de bacterias intestinales hasta la pérdida de peso, y es considerado una parte fundamental en una dieta saludable. Sin embargo, hay distintos tipos de fibra y no todas son tan ventajosas.
La mayoría de la gente tienen una idea bastante sencilla de lo que es la fibra dietética y se tiende a englobarla en una sola categoría. Sin embargo, no todas son iguales y existen diferentes tipos de fibra
En algunos casos son muy beneficiosas para la salud, y en otras pueden ocasionar desórdenes digestivos. En este artículo queremos explicarte lo que necesitas conocer acerca de los diferentes tipos de fibra.
¿Qué es exactamente la fibra dietética y cómo se clasifica?
La fibra engloba un grupo variado de carbohidratos que el ser humano no es capaz de digerir. Esto es debido a que carecemos de las enzimas digestivas que se requieren para su descomponsición, por lo que atraviesa la mayor parte del sistema digestivo sin alterarse. Por ello, y en función de varias categorías, encontramos diferentes tipos de fibra.
La cantidad recomendada de consumo de fibra es de alrededor de 38 g para el caso de los hombres y 25 g para las mujeres. Por contra, la gran mayoría de las personas solo ingieren cercade la mitad de lo necesario, entre 15 y 17 g diarios.
La fibra se encuentra principalmente en vegetales (frutas, legumbres y semillas). Existe una gran variedad de tipos de fibra diferentes que se podemos encontrar en los alimentos.
El problema radica en que, muchas veces, quedan clasificadas de diferentes maneras, lo que puede llegar a crear confusión.
Existen 2 tipos de fibra principalmente:
- Fibra dietética: aquella fibra que podemos encontrar en los alimentos.
- Fibra funcional: aquella fibra que se extrae y se aísla de los alimentos integrales y se añade a los alimentos procesados.
Sin embargo, hay un problema importante al realizar esta clasificación de los tipos de fibra, ya que no está diciendo nada sobre sus efectos beneficiosos o perjudiciales para la salud.
Un método reciente de clasificación es hacerlo en en función de su solubilidad, viscosidad y capacidad de fermentación. Posteriormente, también hay otro tipo conocido como almidón resistente, que no es una fibra pero puede tener los mismos efectos.
Tipos de fibra: ¿soluble o insoluble?
La La solubilidad de la fibra nos dice la capacidad que tiene de disolverse en agua.
Debido a esto, muchas veces se ha clasificado la fibra por su solubilidad.
- Tipos de fibra soluble: se mezcla con agua en el intestino, creando una sustancia de tipo gelatinoso. Tinee la capacidad de reducir los picos de azúcar en la sangre y ofrece varios beneficios para la actividad metabólica.
- Tipos de fibra insoluble: no se solubiliza con el agua y atraviesa el sistema digestivo sin modificar sus propiedades. Actúa principalmente como un agente de transporte y ayuda a acelerar el paso de alimentos y desechos a través del intestino.
Dentro de los tipos de fibra solubles encontramos las denominadas gomas, pectinas, psyllium, beta-glucanos y otros. Entre las fibras insolubles se incluye la lignina y la celulosa. Depende del alimento ingerido la proporción y tipo de fibra soluble e insoluble.
Tipos de fibra: fermentable
Nuestro intestino humano alberga cerca de 100 billones de bacterias vivas, especialmente habitando el intestino grueso. Estas bacterias resultan esenciales para garantizar una salud óptima en el ser humanos.
Desempeñan funciones diversas relacionadas con el peso corporal, regulación del azúcar en sangre, actividad sobre el sistema inmune, función cerebral y la salud mental.
La fibra llega al intestino prácticamente intacta, y aquí es donde entra en juego la población microbiana. La fibra fermentable es aquella que las bacterias y los microorganismos pueden digerir (fermentar) y utilizar como base de su alimentación.
Esto garantiza un suministro constante de la población microbiana, que a su vez también garantiza la producción de ácidos grasos de cadena corta con multitud de beneficios para nuestra salud. [Fermentación microbiana y salud intestinal]
La gran mayoría de los tipos de fibra fermentable son solubles, pero también existen algunas que son insolubles, pero que igualmente se fermentan. Entre este tipo de fibras incluimos las pectinas, beta-glucanos, goma guar, inulina y oligofructosa.
Uno de los alimentos que más concentración de fibra fermentable aporta son los las legumbres y los fríjoles. De hecho, una ración puede proporcionar hasta la mitad de la cantidad diaria recomendada.
De ahí que cuando tomamos legumbres, tengamos flatulencias, debido a que en el el proceso de fermentación se produce gas.
Tipos de fibra: viscosa
Algunos tipos de fibras solubles crean un gel espeso y viscoso cuando son mezclados con agua. Este tipo de fibra es conocida como viscosas .
Cuando ingerimos fibra de tipo viscosa, se crea una sustancia gelatinosa que se pega al intestino. Esto hace que se ralentice la digestión y, por tanto, la absorción de nutrientes, lo que termina en una sensación prolongada de saciedad y reducción del apetito.
Por tanto, cuando hablamos de fibras, solo las viscosas pueden tener un efecto de reducción del apetito y generar pérdida de peso.
Entre este tipo de fibras encontramos el glucomanano, beta-glucanos, pectinas, goma guar y psyllium, encontradas en alimentos como las legumbres, los espárragos, las coles de Bruselas, cereales como la avena y semillas de lino.
Almidón resistente
El almidón es un tipo de carbohidrato incluido en nuestra dieta diaria. Está formado por largas cadenas de glucosa, y las podemos encontrar en alimentos como las patatas, plátanos, legumbres, avena, anacardos y una amplia variedad.
Parte de este almidón es resistente a la digestión, por lo que al igual que la fibra insoluble, atraviesa el sistema digestivo sin alteraciones. Es por ello que se conoce como almidón resistente, y actúa de la misma manera que la fibra soluble fermentable en el intestino.
El almidón resistente tiene numerosos beneficios para la salud. Es capaz de mejorar la salud digestiva, incrementar la sensibilidad a la insulina, disminuir los niveles de azúcar en sangre y reducir el apetito.
Tipos de fibras saludables
Varias fibras tienen implicaciones específicas para la salud y son dignas de mencionar y contrastar.
Fructanos
Los fructanos describen una pequeña cadena de moléculas de fructosa. La oligofructosa y la inulina son las dos principales variedades de fructanos que aportamos en nuestra dieta. Son capaces de alimentar a las bacterias beneficiosas que habitan nuestro, y se ha demostrado científicamente que pueden favorecer el tratamiento de procesos diarréicos. [Inulina y las infecciones intestinales]
Sin embargo, también existen inconvenientes en los fructanos, ya que este tipo de carbohidrato puede ocasionar desórdenes digestivos en personas sensibles.
La mayor fuente de fructanos en nuestra dieta moderna la encontramos en el trigo.
Beta glucano
Los beneficios para nuestro organismo de los beta-glucanos han sido ampliamente documentados en diferentes ensayos clínicos. Este tipo de fibra tienen una estructura molecular específica que las hace altamente viscosas cuando atraviesan el intestino.
Los beta-glucanos pueden mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir los niveles de azúcar en el torrente sanguíneo. Además, pueden reducir considerablemente los niveles de colesterol y aumentar la sensación de saciedad. [Beneficios de los beta-glucanos]
Las principales fuentes de alimentos con beta-glucanos son la avena y la cebada.
Leer más: descubre los beneficios de la avena.
Glucomanano
El glucomanano es un tipo de fibra viscosa que se vende como suplemento específico para la pérdida de peso.
Barios estudios han demostrado que el glucomanano puede causar una pérdida de peso moderada, reducir el estreñimiento y mejorar los factores de riesgo de enfermedades cardíacas.
