🥇 Top alimentos con vitamina D
Comer de forma saludable a veces no es suficiente para alcanzar los niveles nutricionales necesarios y mantener fuerte nuestro organismo. Y es que en bastantes ocasiones, aunque realicemos una dieta variada rica en frutas y verduras, podemos no estar ingiriendo las cantidades necesarias de vitaminas (como la vitamina D) que necesita nuestro cuerpo para encontrarnos en unos niveles óptimos.
La hipovitaminosis o déficit de algunas vitaminas es cada vez más notoria en personas que o bien realizan dietas poco equilibradas o bien en las que su organismo no es capaz de asimilar por igual todas las vitaminas y minerales que recibe.
Por ello, vamos a ver qué referencias tenemos de alimentos con vitamina D para incrementar la ingesta diaria de ellos, en caso de que no consumamos suficientes alimentos con vitamina D2 y vitamina D3
También puede suceder que se encuentren en una etapa de su vida en la que es necesario un aporte extra de alguna de ellas, como durante el embarazo o la menopausia, en el caso de las mujeres.
Por eso es importante restablecerlos y ser conscientes de cuáles son nuestras carencias para compensarlas con la ingesta adecuada de vitaminas antes de que sea muy tarde.
Esto mismo ocurre con la vitamina D, esencial para lograr unos niveles apropiados de calcio en los huesos y que estos se mantengan fuertes por más tiempo, además de vital en la formación de los dientes y en su buena conservación.
Función de la vitamina D
La vitamina D, por tanto, se hace fundamental en todas las etapas de la vida: desde los más pequeños, para que crezcan con unos huesos fuertes hasta los más mayores, edades en las que las estructuras óseas se empiezan a resentir, pudiendo ser cada vez más frágiles, llegando incluso a sufrir de osteoporosis.
Por eso la vitamina D, también conocida como calciferol, es clave ya que esta vitamina liposoluble, es decir que se encuentra disuelta en grasas y aceites, es una sustancia imprescindible para la buena absorción tanto del calcio como del fósforo, dos minerales encargados de la formación de los huesos.
Vitamina D2: ergocalciferol
Vitamina D3: colecalciferol
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Consecuencias de la falta de vitamina D
La falta de vitamina D puede traer muchas consecuencias negativas para los seres humanos y repercutir gravemente sobre su salud.
En los adultos tener menos cantidad de vitamina D de la necesaria viene asociado a ciertos síntomas que interfieren para hacer una vida normal como por ejemplo sufrir dolores articulares o sentir cansancio muscular en cuanto se hace actividad física moderada como dar una caminata, cuyas consecuencias más graves serían las roturas de huesos o enfermedades óseas como la osteoporosis.
En los bebés y niños pequeños el déficit de vitamina D podría generar en casos extremos en raquitismo infantil, una enfermedad cuyas características son las deformaciones óseas por tener los huesos más blandos de lo normal, ocasionando mucho agotamiento en quien lo padece.
Consumo diario recomendado
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Tabla revisada por el Comité Científico de Alimentación Humana.
Exceso de vitamina D
Cuidado porque una cantidad excesiva de ingesta de suplementos de vitamina D también puede acarrear consecuencias negativas como un elevado nivel de calcio en sangre, algo que afecta al ritmo cardíaco normal.
Algunos síntomas que pueden aparecer son vómitos, náuseas o ganas de orinar con demasiada frecuencia, esto debido a que los riñones no pueden eliminar correctamente el exceso de calcio, que puede terminar por causar piedras o cálculos de calcio.
[su_note note_color=»#bade97″ text_color=»#333333″ radius=»3″ class=»»]Por lo general esto sólo ocurre en casos muy puntuales y únicamente por el consumo de vitamina D en suplementos, no por los alimentos o la exposición solar.[/su_note]
Top alimentos con vitamina D
Para prevenir todos estos problemas y mantener siempre unos huesos fuertes y sanos, no hay duda de que debemos consumir alimentos con vitamina D.
El cuerpo produce vitamina D mediante la exposición solar pero debido a que durante el verano utilizamos protectores solares y que en invierno la exposición es menor, el aporte no es suficiente a través de este mecanismo.
Además, la exposición prolongada al sol sin protectores solares también tiene sus consecuencias negativas, como las quemaduras, el envejecimiento prematuro de la piel e incluso el desarrollo de cáncer de piel.
Vamos a conocer los principales alimentos con vitamina D, listados por orden de mayor a menor concentración.
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Como ya hemos comentado anteriormente, la vitamina D es liposoluble y se encuentra disponible en algunas grasas y aceites, lo que hace que la contengan diferentes alimentos que estamos acostumbrados a tomar.
Pescado azul
Los pescados grasos como el salmón, un pescado azul muy apreciado por sus múltiples beneficios como su alto contenido en ácidos grasos omega-3, pero también está presente en el atún, las sardinas o la caballa.
Marisco
Algunos mariscos como las gambas o las almejas, que además son ricas en hierro, vitamina B12 o fósforo.
Derivados lácteos
La mantequilla y otros derivados lácteos como la leche, los yogures y el queso, siempre y cuando estén hechos con leche entera, más calóricos pero también más ricos en vitamina D.
Yema de huevos
La yema de los huevos, donde se concentra exclusivamente esta vitamina. Eso significa que consumiendo solo la clara no estarás aportando vitamina D a tu organismo.
Aguacates
Los aguacates, un sabroso vegetal que funciona a las mil maravillas en ensaladas, tostadas y un montón de platos más.
https://www.deplantasmedicinales.net/propiedades-del-aguacate/
Champiñones
Los champiñones y otras setas que hayan sido cultivadas mediante una exposición a la luz natural y no a la artificial, pues absorben la vitamina D del sol igual que lo hacemos nosotros a través de la piel.
Exposición solar
No solo de alimentos con vitamina D vive el hombre y la mujer. La exposición solar también incrementa los niveles de vitamina D en nuestro cuerpo. Sin embargo, depende del tiempo de exposición solar, el tipo de piel (lo normal es piel III) y el mes.
Un sol de enero, exponiendo el 10% del cuerpo (cara y manos), con 130 minutos de exposición solar recibiremos nuestra dosis diaria recomendada de vitamina D.
En abril y julio, con mucha más temperatura por la cercanía del sol, exponiendo un 25% (camiseta corta, cabeza, manos, etc.), con 10 minutos es suficiente para recibir la dosis recomendada.
En otoño, un término medio entre verano y enero, necesitaríamos 30 minutos con la misma para del cuerpo expuesta.
Vitamina D en bebés
Para los bebés, que se encuentran en una etapa decisiva de su crecimiento y desarrollo, la vitamina D es imprescindible, pues una correcta cantidad de esta vitamina evita que padezcan raquitismo o futuros problemas dentales como las caries.
Al igual que los adultos, toman la vitamina D a partir de la luz solar, por lo que se suele recomendar dar paseos con ellos al aire libre cuando hace buen tiempo.
Pero también la reciben a través de la alimentación, como la leche materna, si bien la leche artificial suele utilizar una fórmula enriquecida con vitamina D.
Cápsulas y complementos
Cuando no toleramos ciertos alimentos con vitamina D, (no siempre podemos controlar el consumo que hacemos de ella a partir de los alimentos), podemos contar con suplementos nutricionales que nos ayuden a llegar a nuestro objetivo es una forma más que eficaz de hacerlo.
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