Vitamina K2: todo lo que necesita saber
La vitamina K2 es una de las grandes desconocidas dentro de los suplementos vitamínicos o alimentos con vitaminas. La dieta occidental no se caracteriza precisamente por la gran variedad de alimentos, especialmente si la comparamos con el mundo árabe o la cultura asiática.
Es por ello que muchas veces dejamos de lado esta vitamina y puede que se nos presente deficiencias que debemos corregir con la mayor brevedad posible. En este artículo hacemos una revisión de qué es la vitamina K y dónde podemos encontrarla a través de los alimentos.
¿Qué es la vitamina K?
La vitamina K fue investigada y descubierta en los años 30 y fue considerado rápidamente como un nutriente esencial ligado a la coagulación de la sangre.
Investigaciones posteriores también supieron conectar enfermedades crónicas y dentales con la falta de esta vitamina, y estaba relacionado con la comida occidental, especialmente cuando se reducía el consumo de vegetales.
Vitamina K1
Conocida como filoquinona. La obtenemos de alimentos vegetales, especialmente de verduras de hoja.
Vitamina K2
Conocida como menaquinona. Se obtiene en mayor variedad de alimentos, tanto en vegetales como en productos animales.
Dentro de la vitamina K2 se establecen una subdivisión de varias ramas, siendo las más importantes como nutriente esencial la subvitamina MK4 y MK7.
¿Cómo actúan las vitaminas K1 y K2?
Hoy en día se sabe que, en general, las vitaminas K1 y K2 están relacionados intimamente con la coagulación de la sangre, la salud cardiovascular y la absorción del calcio.
[su_note note_color=»#bade97″ text_color=»#333333″ radius=»3″ class=»»]La absorción de calcio y la osteoporosis no siempre ha estado relacionada con la cantidad de calcio que tomamos, sino también con los elementos que favorecen la absorción del mineral, y las vitaminas (D y K) tienen mucho que decir. [/su_note]
La comunidad científica no sabe aún si hay o no relación entre las vitaminas K1 y K2 como para clasificarlas dentro del mismo grupo o bien separarlas.
Principales beneficios de la vitamina K2
Prevención de enfermedades cardiovasculares
El calcio es un mineral importantísimo para evitar la aparición de enfermedades cardiovasculares en nuestro organismo. [Ver estudio]
La deficiencia de calcio provoca no solo problemas óseos sino también enfermedades cardíacas.
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La importancia de la vitamina K2 radica en que es un elemento importante para garantizar la fijación del calcio en las arterias. [Ver estudio]
[su_note note_color=»#bade97″ text_color=»#333333″ radius=»3″ class=»»]Según un estudio de largo plazo, garantizar uno niveles adecuados de vitamina K2 reduce hasta en un 57% el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. [Ver estudio] [/su_note]
Como hemos comentado anteriormente, los efectos en la prevención de enfermedades cardiovasculares actualmente no están ligados al consumo de vitamina K1.
De ahí su diferenciación.
La comunidad científica coincide en que es necesario realizar más estudios para relacionar la prevención de enfermedades de tipo cardíaco con la vitamina K2.
Reduce el riesgo de osteoporosis
Aunque ya hemos adelantado algunas cosas importantes de la absorción del calcio y la vitamina K2, todavía hay una parte importante que contarte.
La osteoporosis es actualmente un problema grave en personas mayores, y un riesgo muy alto de sufrir fracturas graves incluso con pequeñas caídas.
Aunque la dieta occidental no es precisamente baja en calcio (leche, yogures, verduras, etc.), sí puede serlo la incorporación de vitaminas ligadas a la correcta absorción de este mineral.
La vitamina D juega un papel importantísimo en esto, pero la vitamina K2 también, ya que está relacionada con el metabolismo del calcio.
La actividad de esta vitamina sobre la absorción de calcio se basa en la actividad de 2 proteínas:
- Proteína osteocalcina
- Proteína matriz GLA
[su_note note_color=»#bade97″ text_color=»#333333″ radius=»3″ class=»»]Un estudio realizado en casi 250 mujeres encontró una relación importante entre las personas que tomaban suplemento vitamínico K2 y la reducción de la densidad ósea. [Ver informe] [/su_note]
Otros estudios realizados en occidente y países asiáticos han encontrado la misma relación. Sin embargo, los resultados necesitan más investigaciones para encontrar puntos comunes.
La vitamina K2 y la salud bucodental
Como ya se comprobó en los años 30 acerca del «nutriente esencial» (vitamina K2) y la salud dental, hoy en día se sigue pensando que este nutriente guarda relación con la salud dental.
Sin embargo, desde su descubrimiento, no se han realizado estudios que relacionen
Los investigadores han especulado que la falta de vitamina K2 puede afectar la salud dental. Sin embargo, ningún estudio en humanos ha probado esto directamente.
La única relación que existe a día de hoy es la comprobación de que está íntimamente ligado con la salud ósea, de ahí la extrapolación a la salud dental.
Puede ayudar a combatir algunos tipos de cáncer
La alimentación adecuada que cubra todas las necesidades nutricionales está relacionada con una menor relación de enfermedades graves, entre las que se incluyen algunos tipos de cáncer.
Se han realizado muchos estudios y ensayos clínicos par comprobar la relación de diferentes vitaminas y la evolución de esta enfermedad.
Para el caso de la vitamina K2, existen 2 estudios que relacionan su ingesta con la reducción de la recurrencia de cáncer de hígado, alargando el tiempo de supervivencia. [Ver estudio]
En hombres, hay un estudio muy complejo de 11.000 hombres que relacionó la ingesta de vitamina K2 con un 63% menos de sufrir cáncer de próstata. [Ver estudio]
Sin embargo, no se encontraron los mismos efectos, como hemos comentado anteriormente, con la vitamina K1.
Para establecer relaciones más sólidas entre los diferentes tipos de cáncer y la ingesta de este nutriente es necesario más estudios a largo plazo.
¿Qué alimentos me proporcionan vitamina K2?
La vitamina K se diferencia entre la tipo 1 y la tipo 2. La K1 es bastante más habitual que la K2.
Nuestro organismo tiene la habilidad de poder transformar la K1 en K2 en función de nuestras necesidades, ya que es hasta 10 veces más probable de conseguir K1 en alimentos frente a K2.
Por otro lado, esta transformación no es muy eficiente, por lo que no podemos esperar sobrevivir únicamente ingiriendo vitamina K1.
Muchos organismos y bacterias que se encuentran en nuestro intestino son capaces de producir vitamina K2. De ahí que sea importantísimo no afectar a la flora bacteriana y el consumo de fibra.
Los alimentos prebióticos también son esenciales en nuestra dieta.
La vitamina K2 la podemos encontrar en productos fermentados y carnes animales.
Productos lácteos (yogures, queso y leche, entre otros), yema de huevo y vísceras animales. En general, dada su solubilidad en lípidos (grasas) suele aparecer en alimentos con grasa.
- Origen animal: subtipo de vitamina MK-4
- Productos fermentados (natto, chucrut, miso): subtipo MK-5 y MK-14
Igualmente, si no consumimos suficiente vitamina K (especialmente K2), existen suplementos vitamínicos que lo contienen, y que nos pueden ayudar en diferentes etapas de nuestra vida.
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La colaboración entre vitaminas también es esencial, y se ha demostrado que la respuesta de estos nutrientes es mayor cuando se combinan con otras, especialmente con la vitamina D. [Fuente de información]
Bibliografía consultada
- Kidd PM. Vitamins D and K as pleiotropic nutrients: clinical importance to the skeletal and cardiovascular systems and preliminary evidence for synergy. Altern Med Rev. 2010 Sep;15(3):199-222. PMID: 21155624.
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- Ishizuka M, Kubota K, Shimoda M, Kita J, Kato M, Park KH, Shiraki T. Effect of menatetrenone, a vitamin k2 analog, on recurrence of hepatocellular carcinoma after surgical resection: a prospective randomized controlled trial. Anticancer Res. 2012 Dec;32(12):5415-20. PMID: 23225445.
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